ヨガで中殿筋を鍛える!股関節・骨盤を安定させバランス力UP!

片足立ちでグラつく人は中殿筋が弱っている?

中殿筋ちゅうでんきんとは、小臀筋しょうでんきん大臀筋だいでんきんとともにお尻の外側に位置する筋肉です。骨盤の骨と足の大腿骨だいたいこつを結び、骨盤を支え股関節の動きに作用しています。主にももを内側にまわしたり、足を外に開いたりするときに使われます。

まずは、中殿筋を触ってどこに中殿筋があるのか確かめてみましょう。

腰に手を当てると、「腸骨ちょうこつ」と呼ばれる骨盤の出っ張りを感じることができます。その腸骨の後ろ(お尻)側に手を置いて、つま先を外に回します。この時に手で動いている筋肉を感じられるはずです。これが中殿筋です。

身体のバランスを保つために、重要な働きをしている筋肉です。

ヨガのバランスポーズでぐらついてしまう方や、お尻を横にふって歩く方は、中殿筋が弱っていると考えられます。

しっかりとした歩行を保つためにも、中殿筋は重要なのです。

股関節の動きと中殿筋について

中殿筋が作用する動きには、以下の3つがあります。

股関節の外転がいてん

立ったまま、足を横に広げる動きを「股関節の外転」と言います。主に中殿筋が働く動きです。お尻の外側にギュッと力が入るのが感じられるでしょう。

股関節の内旋ないせん屈曲くっきょく

右足を前に出し、つま先を左(内側)にくるっと回します。するとももや膝も内側に回ります。これが「股関節の内旋」です。また、右足を上・前に持ち上げる動きが「股関節の屈曲」と呼ばれる動作になります。

股関節の伸展しんてん外旋がいせん

立ったまま、右足を膝を伸ばして後ろに下げます。この動作が「股関節の伸展」です。「股関節の外旋」は先ほどの内旋とは反対側の動きになります。つま先を外側にくるっと回し、ももや膝も外に回す動きです。主に中殿筋の後方にある筋肉が関わってきます。

日常の足を動かす動作に作用する「中殿筋」は、凝りやすい筋肉とも言えるでしょう。何気ない動作ですが、片足に重心をかけて立つことはよくありますよね?その時間が長いと、中殿筋に負荷がかかり凝ってしまうことがあります。

さらに座りっぱなしで中殿筋を動かしていないことでも硬くなってしまう可能性があるのです。

ヨガのポーズは、中殿筋を鍛え伸ばしてくれます。中殿筋を整えるためにヨガは有効と言えるでしょう。

中殿筋を鍛える効果とは?

それでは、次に中殿筋を鍛える効果についてご紹介します。

  • 安定した歩行を促す

中殿筋は、片足に重心がかかると骨盤を支える力を発揮します。歩いているときに骨盤を横から支える力がないとお尻や腰をふって歩くことになります。重心が左右に移動してしまうと、バランスが取りづらく転びやすくなります。中殿筋は、安定した歩行を支えてくれるのです。

バランス力アップ

中殿筋を鍛えると骨盤を平行に保ちやすくなります。バランスが整い、片足立ちのポーズもキープしやすくなるでしょう。

姿勢改善

下半身の安定は、姿勢の改善に役立ちます。重心を真ん中に保つことができれば、自然と背筋が伸びていくでしょう。土台が安定することで、上半身のバランスも良くなります。

基礎代謝が向上

中殿筋を鍛えることで骨盤が安定すれば、身体を支えるインナーマッスルがしっかりと働きます。結果、基礎代謝の向上も期待できるのです。

むくみや疲れを解消

下半身には、水分や老廃物が溜まりやすく、足がだるくなったり、疲れやすくなったりします。股関節の動きがスムーズになることで、血行だけでなくリンパの流れも良くなり、むくみの原因となる水分や老廃物を流してくれるのです。

中殿筋を鍛えることで、骨盤が安定し股関節の動きがスムーズになります。バランスの良い歩き方ができるようになり、日常生活でもけがをしにくくなるでしょう。お尻の筋肉がつけばヒップアップにも効果が期待できます。ヨガで整えながら鍛えていきたいですね。

中殿筋を鍛えるヨガポーズ

それでは、早速ヨガのポーズをご紹介しましょう。ぜひ挑戦してみてくださいね。

バッタのポーズ

  1. マットにうつ伏せになり、おでこをつける
  2. 足を腰幅くらいに広げる
  3. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを下向きにおく
  4. 吸う息でゆっくりと両足・両手・背中を持ち上げる
  5. 30秒くらいキープする

呼吸は止めずに行いましょう。つま先を遠くに伸ばすよう意識するとキープしやすいです。余裕があれば1分程度行ってみましょう。

橋のポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 膝を立てて、かかとをお尻に近づける
  3. 足幅を腰幅程度に広げる
  4. 手のひらを床に向ける
  5. 吸う息で足裏と手で強く床を押し、お尻を持ち上げる
  6. 10呼吸キープする

膝が外に開きすぎないように内ももにも力を入れましょう。骨盤を天井に引き上げ、お尻の力で支えます。

弓のポーズ

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける
  3. 両手を外側から回して足首または足の甲を掴む
  4. 吸う息でももに力を入れて、足を天井方向へ軽く引っ張り上げる
  5. 同時に胸も開く
  6. 30秒ほどキープする

両手・両足が持ち上げられない場合は、片方ずつ挑戦しましょう。このポーズでも呼吸は止めずにキープしてみてくださいね。

鍛えたあとは、硬くなった筋肉を柔らかくするためにストレッチも必要です。次に中殿筋をストレッチできるポーズをご紹介します。

中殿筋を伸ばすヨガポーズ

中殿筋は鍛えながらも、柔らかくしたい筋肉です。中殿筋が硬いと左右開脚や股関節の柔軟性に制限を与える場合があります。つまり、ひざや下半身に負荷がかかってしまうのです。一日中座りっぱなし、立ちっぱなしの人は特に注意が必要です。

これから紹介する3つのヨガのポーズを取り入れて中殿筋を伸ばしてあげましょう。

リクライニングツイスト

  1. マットに仰向けになる
  2. 両手を肩の横に広げる
  3. お尻を少しだけ左にずらして置く
  4. 膝をたてて、かかとを床と平行に持ち上げる
  5. 膝を右に倒し、目線を左に向ける
  6. ゆったりとした呼吸をしながら、1分ほどキープする
  7. 反対側も行う

倒している膝に反対の手を置くのもおすすめです。お尻が伸びて気持ちが良い場所を探しましょう。肩が床から離れないようにするのがポイントです。

スリーピングスワン

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右膝を両手の間に置く
  3. 右かかとを左に出し、かかとを90度曲げる
    ※膝が痛い場合は、身体に寄せておく
  4. 左足はまっすぐ後ろへ、つま先も伸ばす
  5. 骨盤が浮いてバランスが取りづらい場合は、お尻の下にブランケットなどを入れる
  6. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈する
  7. ゆっくりと10呼吸キープ
  8. 反対側も行う

膝に負担がかかりやすいポーズなので、痛みがある人は無理をしないようにしてください。前足のかかとの位置で、中殿筋の伸びの強さが変わります。軽く伸びる程度の位置でキープをしましょう。

マリーチャーサナ1

  1. マットに両足の伸ばして座る
  2. 左膝をたてて、右足の外におく
  3. 右肘を足にかける
  4. 吸う息で背筋を伸ばし、目線を左へ
    ※右ひじをかけれない場合は膝を抱えても良い
  5. 5呼吸キープする

膝が胸から離れないように、身体に寄せましょう。お尻の外側が気持ちよく伸びてきます。

中殿筋が硬い方は、ひざに痛みが出る可能性があります。無理に押してけがをしないように気をつけましょう。

片足バランスポーズに挑戦しよう!

最後に片足ポーズにも挑戦をしてみましょう。簡単に見えて意外とできない人が多い「戦士のポーズⅢ」
骨盤の安定が必要なポーズです。

あなたはどれくらいキープできるでしょうか?

  1. マットの前に立つ
  2. 両手を腰に置いて、右足に重心をのせる
  3. 左足を引いて、真っ直ぐ伸ばす
  4. 身体を床と平行に持っていく
  5. バランスキープできそうなら、両手を前に伸ばす
  6. 30秒程度キープする

骨盤が左に開きやすいので、床と平行に保ちます。下腹部を引き締めるとバランスが安定しやすいです。

皆さんは、バランスを保ったままポーズをキープできましたか?他にも、木のポーズや半月のポーズなども挑戦してみるのもおすすめです。中殿筋を鍛えるためにバランスポーズを行うのも良いでしょう。

中殿筋を鍛えてヨガを楽しもう

classmallでは、自分の好きな時間でヨガのレッスンを楽しむことができます。休みの朝にゆっくりと時間をとって行うのもおすすめです。

お尻やスタイルアップだけでなく、骨盤を支えるという大事な役割を担っている「中殿筋」。ヨガのレッスンでは、いろんな場面で活躍してくれる筋肉です。ヨガを楽しみながら鍛えていきたいですね。

classmallなら、yun先生の「【O脚改善!まっすぐ脚で下半身痩せ!】美尻にもなれる美脚ヨガ」や、橋本 あん先生の「メリハリのある体作りヨガ 」など、お尻を鍛えることができるヨガのレッスンも開催しています。中殿筋を鍛えるのにも最適です。

中殿筋を鍛え、安定した骨盤を手に入れてヨガを楽しみましょう

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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