ナディショーダナとは?自律神経が整うヨガの呼吸法を徹底解説

なんとなくやる気が出ない、なんとなくスッキリしない。昼間に眠くなってしまう。
そんな経験はありませんか?
もしかすると、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。

今回は自律神経が整うと言われている呼吸法、ナディショーダナ呼吸法をご紹介!
さらに自律神経の乱れの原因や症状についてお伝えします。

自律神経とは

自律神経という言葉を耳にすることも増えてきました。実際に自律神経が体にどんな作用をもたらしているのかご存知ですか?

自律神経とは心臓や内臓の働き、血液の循環、排泄、呼吸など私たちが生きていくために24時間無意識に働き続けている神経のことを言います。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、よく車で例えられますが、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキのように、体が活動的に働くときに交感神経が優位になり、体がリラックスし休むときに副交感神経が優位になります。

交感神経、副交感神経この2つの神経のバランスを保つことが、健康な体を保つことへと繋がります。

自律神経の乱れのサイン

具体的に自律神経が乱れると体にどんな影響が現れるのでしょうか。

  • 疲れが取れない
  • 昼間の眠気
  • 寝付けない
  • 便秘や下痢
  • 頭痛や肩こり
  • 生理不順 
  • 風邪をひきやすくなる

などなど、症状は人によってさまざま。もしかすると、ただの疲れだと思っていた不調が自律神経の乱れからくるものかもしれません。

夜勤のある人や生活が不規則な人、就寝直前までスマホの画面を見るなども不調の原因となり特に注意が必要です。

本来は朝から日中に交感神経が優位になり、夕方から夜中に副交感神経が優位になります。
ですが、寝る直前までスマホの画面を見ていたり、食事後、胃腸が活発に働いている状態で寝たり、就寝時間が夜中や朝方になってしまう、などといったことは自律神経の乱れにつながります。

もしかすると、ただの疲れだと思っていた不調は自律神経の乱れからきているかもしれません。

自律神経を整えるのにヨガがおすすめな理由とは?

なぜヨガを行うと自律神経が整うのかというと、ヨガポーズと連動して行う呼吸がとても効果的だからです。

冒頭にもお伝えした通り、自律神経とは無意識に働くもの。呼吸もその一つです。しかし、他の血液や体液を巡らせる循環器や食べたものを消化吸収する消化器などとは違い、呼吸器は自分で深くしたり、止めることができ、唯一コントロールができるのです。

呼吸を深くコントロールすことで吸気で交感神経、呼吸で副交感神経とのつながりが深いことから、呼吸をるすことで自律神経のバランスが取れると言われています。

つまり、普段、忙しい方や緊張しやすい方、頭が考え事でいっぱいになっているような方は過度になっていた交感神経のバランスがとれて体が緩みリラックスへ導かれやすいと言われています。反対にやる気が出ない、落ち込みやすい、目覚めがスッキリしないという方は、過度になっていた副交感神経のバランスがとれスッキリ、元気に過ごすことにつながると言われています。

自律神経が乱れたときに効果的なナディショーダナ呼吸法

自律神経の乱れを感じたときに簡単にできるナディショーダナ呼吸法をご紹介します。

ナディショーダナ、日本語で片鼻呼吸法。
ナディーはエネルギー(気)の通り道、ショーダナは浄化の意味があります。
ヨガでは右の鼻は交感神経を司り、左の鼻は副交感神経を司ると考えられており、片鼻ずつ呼吸を行うことで自律神経や心身のバランスが整うことに期待できます。

床に座った姿勢でも、椅子に座った状態でも構いません。坐骨を立たせ背骨を伸ばし、姿勢を整えて初めていきましょう。

  1. 右手の人差し指と中指を折り曲げ、手のひらが内側に向くように顔の前へ
  2. 一度息を吐き切り
  3. 親指で右の鼻を押さえ、左の鼻から息を吸う
  4. 吸い切ったら、薬指で左の鼻を押さえ、親指を放し、右の鼻から吐く
  5. 吐き切ったら、そのまま右から吸う
  6. 吸い切ったら、親指で右の鼻を押さえ、薬指を放し左の鼻から吐く
  7. 吐き切ったら、そのまま左の鼻から吸う、ここからは繰り返し

最初は5往復を目安に行い、慣れてきたら心地のいい回数繰り返し行ってみましょう。

自分の心地のいい呼吸のペースで、肩や顔の力を緩ませながら行います。慣れてきたら、優しく目を閉じ、左右鼻の呼吸の通りや呼吸による体の動きに意識を向けてみましょう。その日の体調や時間帯によってどちらかの鼻腔が優勢になることもありますので、呼吸が浅くても、どちらかの鼻の通りが悪くても、ダメだと決めつけずに優しい気持ちで行うのがポイントです。

ナディショーダナ呼吸法を行うおすすめな時間

様々な呼吸法がある中で、ナディショーダナ呼吸法はどの時間に行っても効果的な呼吸法ですが、私のおすすめは夜

寝る前、1日の終わりにナディショーダナ呼吸法を行うことで睡眠の質が高まる効果が期待されます。テレワークの方が増える中でお仕事や家事などの忙しさからおやすみモードへの切り替えとして、ナディショーダナ呼吸法が効果的と言われており、心も体もリラックスへと導きやすいと言われています。

寝る前は座りながら行なったり、仰向けに寝転がりながらやるのもおすすめです。

ぜひ1日の終わりにナディショーダナ呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。

ナディショーダナの代わりになる呼吸法

オフィスや電車の中などの移動中にナディショーダナ呼吸法にチャレンジしてみようと思っても、手で鼻を抑えながら行うナディショーダナ呼吸法はなかなか外だとハードルが高いですよね。

そんな時は呼吸に意識を向けるだけでも十分です。今日の呼吸の状態はどうか。深かったり、浅かったり。呼吸が体の中に入ってくる質感や、呼吸による体の動きを観察してみましょう。そして、無理のない範囲で呼吸を深めてみましょう。

呼吸に意識を向けることで普段浅い呼吸をしていたことに気がつくかもしれません。

穏やかな深い呼吸は心と体に穏やかさをもたらすと期待されていますので、ぜひナディショーダナと使い分けてみてください。

ヨガのポーズを取りながら呼吸に意識してみよう

呼吸は日によって深かったり浅かったり様々です。その時々の呼吸に意識を向けながらヨガのポーズを取ることで体が緩み、より心地の良い呼吸へと導かれます。

本来ある体の力強さと穏やかさ、交感神経と副交感神経のバランスを呼吸法やヨガで整えましょう。

classmallでは自宅にいながらオンラインレッスを受けることができます。
朝から夜まで毎日レッスンがあるので忙しい方にもおすすめです。
自律神経に乱れを感じた方はぜひヨガで心と体に呼吸で余白をつくってみてはいかがでしょうか。

この記事を監修してくれたのは

Saki
ヨガ指導歴9年目。様々な役割を持つ多くの方の暮らしが、より快適になるように日常でも気軽に取り入れられる優しいヨガとヨガの知恵を伝えるとともに、自身も日々学びを深めている。

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