30代女性必見!健康で美しい体を手に入れるための簡単ヨガ

30歳を過ぎて、「疲れやすくなった」「太りやすくなってきた気がする」なんて方は少なくないはず。
心と体の悩みが尽きない30代。日常生活にヨガを取り入れて、健康で美しい体を手に入れ、気持ちもスッキリさせましょう。
なんだか一歩踏み出せない人に向けて、ヨガの簡単なステップをご紹介していきたいと思います。

そもそもヨガって何が良いの?

ヨガとはサンスクリット語で心と体をつなげること。環境の変化が最も多いと言われる30代の女性はとにかく忙しいですよね。ヨガで自分の心と体と向き合う時間を作ることで忙しい毎日を健康な体と前向きな心で過ごすことができます。まずは簡単なヨガのステップを日常生活に取り入れることから始めてみましょう。

日常生活にはヨガが溢れている

ヨガと聞くと、レッスンを受けたり、ポーズをとることだと認識している方も多いのではないでしょうか。しかし、ヨガにはいくつもの教えがあります。その教えを大きく分けてみると、以下の二つになります。

  • 心の教え(日常生活において、すべきでないことは行わない。善い行いを実践すること。)
  • 体の教え(呼吸を整えてポーズをとり体を整え健康的な体に導くこと)

心の教えは、日常の中で少しだけ意識しながら生活することで、溜まりやすいストレスから解放される効果が期待できます。サクッと簡単に日常生活において取り入れやすいおすすめポーズと共に、心の教えと体の教えを3つずつご紹介していきます。ヨガをする習慣をつけ、健康で美しい心と体を手に入れましょう。

日常生活に取り入れやすい心の教え3選

ヨガの哲学の中には、ヨガの八支則という8ステップが存在します。その中でも日常生活において取り入れやすい3つをご紹介します。ストレスが溜まりやすい30代だからこそ、まずは心を落ち着かせて、日常生活に丁寧な時間を捻出してみましょう。

  • 外面的にも内面的にも清潔さを保つこと(シャウチャン)

最初に、外面的にも内面的にも清潔さを保つことの教えです。30代は、ある程度自分の考えや生き方が定着してくる時期です。そして外見は、手をかけるか否かで、大きく変化してくる年齢に突入します。時間がないからと諦めるのではなく、1日5分でも自分磨きの時間を捻出してみましょう。お風呂上がりにボディークリームを塗、好きな洋服を着て出かけるなど、外見の清潔感を保つことは気持ちが前向きになります。

  • 真実を見つめ正直であること(サッティアン)

次に、真実を見つめ正直であること。すなわち、今ある自分の全てを受け入れること。見栄をはったり、自分に嘘をついて真実から目を背けることは誰でも経験のあることだと思います。完璧な人間などどこにも存在しません。失敗しても、嫌なことがあっても、自分自身と正直に向き合い、自分の良いところも悪いところも全てを受け入れることから始めてみましょう。ダメな自分も一度認めて、成長するのはその先でも大丈夫。認めた先にこそ成長が待っています。

  • あらゆる物事を盗まないこと(アステーヤ)

最後に、あらゆるものごとを盗まない。あらゆる物事の中には、人の時間も当てはまります。友達との待ち合わせ、約束の時間、自分と直接関係する人の時間。時間は人間に与えられた唯一の平等だと言われています。その中で、自分の都合で平気で時間に遅れたり、相手の都合を聞かずに一方的に時間を奪ってしまっていることはありませんか。自分が時間を守ることで、人の時間を守ることにもつながります。時間を守る人は自然と信頼できる人として認識されます。今一度時間の使い方を見直してみましょう。ちょっと意識を変えるだけでも、ヨガの心の教えを日常生活に取り入れることができます。

日常生活に取り入れやすいヨガのポーズ3選

年齢を重ねるごとに体はどんどん衰えていきます。何十年も使っている体に支障が出てくるのは生きていれば仕方のないことです。特に30代は分岐点。衰えていく体にアプローチをかけて健康な体をキープしていくことが必要です。そのまま放っておくと口癖が”疲れた”になりかねません。そこで、忙しい毎日の中でも取り入れやすいヨガのおすすめのポーズを紹介します。

毎日意識をして一つでもポーズをとってみると、「次はもう少し長くポーズをとってみよう」「新しいポーズに挑戦してみよう」と、良い方向に欲が沸き自然に体は健康的に、心は前向きに導かれます。

  • 木のポーズ
  1. 足の裏でしっかり床を押し、両手に腰を添え右膝を緩めてつま先を立てる
  2. 右脚の付け根から90度外へ、股関節を外側に開く
  3. 右の足裏を左太ももにつける
  4. 息を吸いながら、両手を天井にあげる。手の小指を内側から後ろの壁の方へ押すように回旋させる。目線は一点に集中して3呼吸キープ
  5. 来た道を戻るようにあげている手をゆっくりおろし、右脚は両手で支えながらゆっくりと床へ戻す

木のポーズは、その名の通りそびえ立つ木をイメージして作られたポーズです。雨が降っても風が吹いてもそこにしっかり立つ木のように、芯を持ってしっかりとバランスを保つ。地に足をつける大切な時期である30代の女性にぴったりなポーズです。

最初は大抵の生徒さんがバランスを崩してしまい、自分にはできないと諦めてしまいます。しかし、しっかり足で体を支えることを覚えたり、自宅で壁を使いながら練習をすると、どんどん上達してこのポーズを長くキープできるようになります。集中力が高まり、練習の効果が出やすいこのポーズは、自分に自信をつけるためにもおすすめです。

  • うさぎのポーズ
  1. 正座の姿勢になる
  2. 股関節からゆっくり上半身を倒し、お腹を太ももに預けておでこは床につける
  3. 両手を腰の後ろで組む
  4. 息を吐きながら、お尻を天井に持ち上げ頭頂を床につける
  5. 息を吸いながら、両手を天井の方へ持ち上げる
  6. 目線は後ろに、3呼吸キープする
  7. 来た道を戻るように、ゆっくりと手を背中に戻し、あげたお尻は踵に戻す
  8. 吸いながら正座に戻る

このうさぎのポーズでは、百会のツボという頭頂にある神経のツボを自分の体重を利用して刺激します。レッスン中にも比較的その場で効果の出やすいポーズです。視界がクリアになり、凝り固まった背中もほぐれる心地の良いポーズ。30代に突入すると知らない間に背中に脂肪が溜まっていることがありますが、毎日続けると背中もスッキリ引き締まっていきます。また、正座の姿勢からできるので、日常生活の中で一息つきたい時に取り組みやすい点もおすすめです。

  • 下向き犬のポーズ(ダウンドック)
  1. 腰幅に膝を開いて正座になる
  2. 両手を前へ伸ばしておでこをつける
  3. お尻を持ち上げて、肩の高さに手首、脚の付け根に膝が来る四つ這いの姿勢になる
  4. 両脚のつま先を立てる
  5. 息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる
  6. 息を吐きながら、かかとを床におろし頭頂とお尻で引っ張り合うように背筋を伸ばす(膝を曲げても良い)
  7. 目線は足の指先へ。3呼吸キープ。
  8. 膝を曲げて、目線は手と手の間
  9. 右脚大きく一歩前へ。左脚も一歩前へ。
  10. 息を吸いながら指先遠くを通るように天井へ
  11. 吐きながらゆっくりと両手を下ろす

ヨガのレッスンで行うダウンドックは全身の血液の流れをよくする万能なポーズです。
ポイントは、手でしっかりマットを押すこと。この力が足りないと途端にプルプルと腕全体が震えてバランスを取れなくなってしまいます。肩関節を外側にぐるっと回しながら手の平、親指の付け根をマットにしっかりとつけます。
次に、脚の力を最大限に高めるため、ダウンドックを行う前に足踏みをしてハムストリングという太ももの筋肉を緩めます。筋肉を緩めることで、窮屈さやツーンとした太ももの痛みを取り除くことができます。

生活に取り入れやすい3つのポーズの特徴

今回ご紹介した3つのポーズはどれも日常に取り入れやすく、30代女性に嬉しい効果が期待できます。ぜひ試してみてくださいね。

もっとヨガを深めたいと思ったときにおすすめなのがオンラインヨガ。自宅で簡単に取り組めるclassmall(クラスモール)を利用してさらに日常生活を充実させてみてはいかかですか。
月額制ではなく、1レッスンごとにお支払いなので、時間がなくてたまにしか参加できないという方も気軽に始められますよ。

初心者はヨガの心得やポーズを少しずつ日常生活に取り入れてみましょう。
ひとつのことを続けることができると、次はもう少し頑張ってみようと向上心が生まれます。その気持ちが大切ですよ。

この記事を監修してくれたのは

Megu
Megu
3人の子育てをしながらRYT200の資格を取得。
現在はヨガインストラクターとして自宅レッスンをしながら
オンラインヨガの準備中。

投稿者: Megu

3人の子育てをしながらRYT200の資格を取得。 現在はヨガインストラクターとして自宅レッスンをしながら オンラインヨガの準備中。