お腹周りを引き締めたい!効果抜群のヨガポーズ5つをご紹介

多くの女性を悩ませているお腹周りのたるみ。

特に年齢を重ねれば重ねるほどそのたるみは増していき、ついてしまった脂肪は時間が経てば経つほど落としにくくなっていきます。

キュッと引き締まったきれいなウエストに憧れはあるものの、比較的隠しやすい場所でもある為ボディラインの分からない服を着てそのまま放置してしまっている方も多いと思います。

しかし実はお腹周りというのは、他のパーツに比べて頑張れば効果の出やすい場所でもあるのです。

お腹周りのたるみを改善するにはまずその原因を突き止めることが大切です。

お腹周りがたるむ原因

一言でお腹周りと言っても人それぞれ悩みは違うと思いますが、主に多いのはこの3つではないでしょうか。

「ぽっこりお腹」「くびれがない」「筋肉がなく余分な脂肪がついている」

今回はこのようなお腹になってしまう原因を徹底的に解説していきたいと思います。

  • 便秘

主に下腹ぽっこりお腹の原因がこちら。
お腹周りのたるみが気になっている方の中には便秘で悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。

便が思ったように出ないと下腹部にどんどん溜っていき、ぽっこりとお腹が出てしまいます。
また便秘が続くと腸の機能が低下し食べた物を消化しきれず糖分が体内に残り、それが脂肪として蓄積されていきます。

便秘の原因は様々ですが、生活習慣を変えることで改善されることもあります。生活リズムを整え、食生活を見直してみましょう。

  • 姿勢

現代人はデスクワークによりパソコンと向き合っている時間が長く、どうしても猫背になりがちです。
このような姿勢でいると骨盤が後ろに下がってしまう為、お腹の力が抜けている状態が続きます。

結果として腹筋を全く使っていないので筋力が弱くなり、全体的にお腹周りがたるみ脂肪がつく原因となります。

また姿勢が悪いと左右の骨盤の位置がズレてしまいます。
骨盤のズレにより内臓が本来の位置より下がってしまい、その垂れ下がった内臓が膨らんでぽっこり下腹が出ているように見えることもあります。

立っている時に片足重心になっていたり、座るときに足を組んだりすると左右の骨盤がズレる原因となります。普段から正しい姿勢を意識して過ごしてみましょう。

  • 冷え

冷えというと寒い冬を思い浮かべるかもしれませんが、実は夏の方が体を冷やす原因がたくさん潜んでいます。

夏は冷たい飲み物やアイスを食べたり、薄着なのにも関わらずオフィスや電車ではクーラーがガンガン効いていたり、体が必要以上に冷え切ってしまう環境にあります。

体が冷えると内側の内臓まで冷えて正常に働かなくなってしまうので、消化不良や便秘へと繋がります。

また外と中の気温差が激しいことで自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れてしまいむくみやすくなります。

むくみは放置するとセルライトを作る原因になってしまう為、冷えたお腹周りではそのような脂肪がつきやすい状態を作ってしまうのです。

お腹を触った時に冷たいと感じる方は内臓型冷え性の可能性もありますので、普段から冷たいものを控えたりお腹を冷やさない対策を取ってみましょう。

お腹のたるみにはヨガがおすすめ

このように原因を突き止め意識することで比較的お腹の脂肪がつきにくい状態にはなりますが、ついてしまった脂肪はやはり体を動かさなければなくなりません。

でも普段から運動をしていないのにいきなりハードな筋トレは続かなさそうだし、かといってジムに通ったりするのもちょっと億劫…そんな方には自宅で隙間時間に簡単にできるヨガがおすすめです。

お腹というのは足や腕と違って意図的に動かさなければ日常生活で使うことはほとんどありません。

なので逆に言えば少しずつでも動かすことで、必ず効果が出る場所なのです。
ヨガのポーズには簡単にお腹周りを刺激できて、同時にたるみの様々な原因を解消する効果のあるものがたくさんあります。

またポーズをバランスよく行う為に、正しい姿勢を意識することができるようになります。

お腹周りの引き締めに効果的なポーズ|初級編

ここからはお腹周りを引き締めるのに効果的なポーズを、その効果と共にご紹介していきます。

まずは初心者の方でもできる簡単なポーズから。

座位のねじりのポーズ

  1. 両足をまっすぐ伸ばして床に座る
  2. 片方の足の膝を立て、伸ばしている足の外側へまたぐようにして置く
  3. 膝を立てている方の足と反対の手を立てている膝の外側へ持っていき、もう一方の手は息を吸いながら天井に向かってまっすぐ上げる
  4. 吐きながら上げた手を斜め後ろ(お尻の延長線上)へ向かって降ろし、目線もその手の先を追いかけるようにしながら上半身をねじる
  5. 3呼吸程キープしたら体を正面に戻し、足を入れ替えて反対側も同様に行う

体が硬く体勢がきつい場合は伸ばしている足の膝を少し曲げたり、お尻の下にタオルなどを敷いて高さを作ることで少し楽になります。

できるだけ背中が丸くならないようにお腹の力を入れ上半身を引き上げることがポイントです。

ねじりにより腸を刺激することで動きが活発になり便秘解消の効果が得られる他、このようにお腹をねじった状態をキープすることでウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

門のポーズ

  1. 床に膝立ちの状態になる
  2. 片方の足を大きく外側へ伸ばし、反対の足の膝の延長線上に伸ばした足の土踏まずが来るようにセットする
  3. 息を吸いながら、膝立ちしている方の手を天井へまっすぐ上げる
  4. 吐きながら上げた手と一緒に上半身を伸ばしている足の方向へ倒し体側を伸ばす
  5. 3呼吸ほどキープし、入れ替えて反対側も同様に行う

下半身はしっかりと床に固定し、上半身を股関節から引き上げるように伸ばしていくことがポイントです。
肩の力は抜いて行いましょう。
上半身が前後に傾いてしまわないように、横から見た時に体のパーツが全て同じ位置にくるようなイメージで真横に倒していきます。

左右の骨盤の位置がまっすぐになるように意識しながら行うことで、骨盤を正しい位置に調整できます。
また体側を大きく伸ばすことでお腹周りの血行が良くなり内側から温まる為、冷えが改善されむくみがとれやすい状態になります。

お腹周りの引き締めに効果的なポーズ|中級編

中級編は少し筋力が必要となるバランスポーズをご紹介します。

船のポーズ

  1. 両膝を立てて座る
  2. 膝から下を床と平行になるように、息を吸いながら浮かせる
  3. 吐きながら両手を前に伸ばし5呼吸程キープ

手順はとてもシンプルですが、やってみるとなかなかバランスが取りづらいポーズです。

体が後ろに倒れそうになったり背中が丸まってしまう場合は、無理に手を上げずにまずは床についたままで行ってみましょう。
足を上げる際も両足同時が難しければ片足ずつ段階を踏んで上げても大丈夫です。

足の方には力を入れずお腹と背中に力を入れながらキープすることで、腹筋と背筋を同時に使うことができる為お腹周り全体がきれいに引き締まります。

キャットスプリット

  1. 床に四つ這いになる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるようにし、肘は力を入れすぎないよう少し緩める
  3. 息を吸いながら片方の足をお尻の高さまで上げ、指先は床の方に向ける
  4. この状態で一度息を吐き、次の吸う息で上げた足と反対の手を肩の高さまで上げる
  5. お腹の力を入れて5呼吸程キープし、手足を入れ替えて反対側も同様に行う

足は踵で後ろにある壁を蹴るようなイメージ、手は指先から引っ張られるように遠くへ伸ばします。
手と足を前後で引っ張り合うようにし、できる限り遠ざけるように意識しましょう。

このポーズはお腹の力が入っていないとバランスが取れず崩れてしまう為、自然と腹筋を使うことができます。

また全身を大きく使うことで体幹が強化される為、お腹が引き締まるだけでなく代謝が上がり、太りにくい体になります。

お腹周りの引き締めに効果的なポーズ|上級編

最後にご紹介するのは少し難易度が高いポーズです。

鋤のポーズ

  1. 床に仰向けの状態で寝る
  2. 手の平は床の方へ向けて両手で床をおすようにし、息を吸いながら両足を持ち上げてつま先を天井まで上げる
  3. 両手を腰に当て支えるようにしながら、吐く息で天井まで上げた足を頭の後ろ側まで持っていきつま先を床につける
  4. 腰に当てている手を体の後ろで組むような形にして床に下ろし、5呼吸程キープ
  5. 足を戻す際は組んでいる両手を最初と同じように床に戻すか、腰に当てて支えながら戻す
  6. 仰向けに戻ったらすぐに起き上がらず少しこのまま休憩する

足を頭の後ろに持ってきた時につま先が床につかない場合は、ブロックなど高さの出るものを置いて行ってみましょう。

このポーズは腰や首を痛めている場合に行うと負担がかかる可能性があります。
行う際はご自身の体の状態を考えて判断するようにしましょう。
また健康な状態でもストレッチなどをして体を十分に温めてから行うことが理想です。

このように少し他のポーズと比べて注意が必要ですが、正しく行えばとても効果的なポーズです。

頭が心臓よりも低い位置にくる逆転のポーズなので、全身の血流が良くなりむくみ解消や代謝アップの効果が期待できます。

また腰から下を持ち上げることで下がってしまった内臓を正しい位置へと戻し内臓機能を正常な状態にしてくれるので、便秘解消にも効果的です。

さらにお腹周りの筋肉も使う為自然とお腹も引き締まり、まさにぽっこりお腹に悩んでいる方には最適のポーズと言えます。

毎日の生活にヨガを取り入れて引き締まったお腹を手に入れよう

本気でお腹周りのたるみをなんとかしたい!という方はオンラインレッスンを受けてみるのもおすすめです。

1人で頑張ろうと思っても、ついつい自分に甘くなってサボってしまいませんか?

classmallなら自宅にいながらプロのインストラクターによる本格的なレッスンを受けることができます。

自分がポーズを正しく取れているのかインストラクターに確認してもらいながら行えるのも、初心者の方にとっては嬉しいポイントですよね。

お腹周りに特化したレッスンはもちろん、他にもシェイプアップを目的としたレッスンや骨盤を正しい位置へと導く骨盤調整など様々なジャンルのレッスンをご用意していますので、ぜひチェックしてみてください。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。