首こりを解消!ヨガインストラクターがおすすめするストレッチ&ポーズ

なぜ首こりになるの?ストレートネックとは?

首こりの原因は、頭を支えている首の後ろの筋肉が過度に緊張することだと言われています。背中を丸めて首が前に出た状態が長く続くと、首の後ろに負担がかかり、首がこってしまうのです。

電車やカフェの中など、スマホを見ながら前にうつむいている人は本当に多いですよね。また、最近は家にいる時間が長く、ソファに座りながらスマホやタブレットを使っている人も。気がつけば1日中スマホを見ているなんてことはありませんか?

集中している時ほど、身体をあまり動かしません。気がついた時には、首の後ろがガチガチになっているのです。

首こりになる人の多くがストレートネックになっている可能性があります。ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描いている頸椎が、前傾姿勢を続けることによってまっすぐになってしまった状態を言います。

首は頭部を支える重要な場所。首こりがひどいと肩こりと連動して、頭痛が起こる可能性もあります。また、過度な緊張が続くことで、気がつけば首があまり回らなくなっていることも。後ろを振り返ってみた時に、首が回しづらいと感じたことがある人は要注意です。

ヨガやストレッチで緊張を緩和し、首をリラックスさせましょう。

ストレートネックをセルフチェックしてみよう

ストレートネックは簡単にセルフチェックができます。改めて普段の自分がどんな姿勢なのかを確認してみましょう。

  1. 両足を揃えて、壁の前に立つ。
  2. おしりと背中、かかとを壁につける。
  3. その時の頭の位置を確認する。

かかとを壁につけて立った時に、おしりや背中はつくのに頭だけ前に出ているなら、ストレートネックの可能性があります。

パソコン仕事やスマホの長時間利用、車の運転姿勢などもストレートネックになる要因です。ひどくなると腕や手がしびれてくることもあります。

猫背で頭を前に出している状態が長いと、ストレートネックになりやすいです。首コリを感じていなくても、姿勢が悪いと首へ負担がかかるので注意しましょう。

ヨガが首こり解消に効果的な理由とは?

首がこる原因は、頭を支えている骨である頸椎に関わる筋肉が緊張してしまうからです。

頸椎は10以上の細かい筋肉の集まりで支えられています。

ヨガでは僧帽筋などの背中側の筋肉と、頸椎を支える筋肉につながる部位を動かすことができるので、首こりの解消に効果的です。もちろん肩こり解消にも作用します。さらに、ヨガで背筋を伸ばし頭頂の位置を確認することは、姿勢改善にもつながるでしょう。

頭の位置が自然と重心にのることで、筋肉にかかる負荷が減ります。つまり、首がこりにくくなるのです。

首が張る症状がある場合は、首まわりがこっているのかも。定期的にヨガやストレッチを行うことで、首まわりのこりを解消することが期待できます。ただし、首こりの影響で、頭痛や吐き気、嘔吐感などの強い症状がある時は、病院で診察を受けることをおすすめします。

首こりに効くストレッチ&ヨガポーズ

まずは、首こりをほぐすストレッチを行ってみましょう。深い呼吸を行いながら伸ばしてあげることで、緊張をほぐします。

首まわりをほぐすストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座る(椅子に座ってもOK)
  2. 吸う息で頭頂を上に引き上げる
  3. 吐く息で頭を左に倒す
  4. 左手を頭の横におく
  5. 右手を少し遠くに伸ばす
  6. ゆったりとした呼吸を繰り返す
  7. 反対側や斜め後ろなど角度も変えて行う

ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、じっくり伸ばしてあげると良いでしょう。吸った息を首筋に送り込むように意識すると気持ちが良いですよ。

肩甲骨から首につながる筋肉をほぐすストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 吸う息で頭頂を上に引き上げる
  3. 吐く息で頭を前に倒す
  4. 両手を組んで頭の後ろにおく
  5. この時、頭で手を押す力も軽く入れる
  6. 首を支える力を抜きすぎないように、前に倒してストレッチを行う
  7. ゆったりとした呼吸を繰り返す

肩を下げる(脇をしめる)とさらに良く伸びます。気持ちの良い伸びを感じるところでキープするのがおすすめです。

首の前側の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 吸う息で背筋を伸ばし、あごを上に引きあげる
  3. 吐く息で両手を胸に重ねておく
  4. 吸う息で胸を膨らます
  5. 吐く息で喉前を伸ばす
  6. ゆったりとした呼吸を繰り返す

前傾姿勢で長くいる時は、首の前側が縮こまったままになっています。首回りの負荷を減らすために首の前側もしっかりと伸ばしましょう。

それでは、続いてヨガのポーズをご紹介します。
ストレッチと一緒に行うことで、首まわりをしっかりとほぐすことが可能です。

首こり解消におすすめの簡単ヨガポーズ

ラクダのポーズ

  1. 両膝をマットにつけて背筋を伸ばす
  2. 両手は背中側の腰におく
  3. 吐く息で下腹部を引きしめて、おへそを少し前に出す
  4. 吸う息で胸を引きあげ、軽く反らせる
  5. 余裕があれば、両手はかかとにおく
  6. あごを上げる
  7. 胸で呼吸をしながらポーズをキープする

呼吸が苦しい場合は、両手を腰に置いたままにしましょう。下腹部に力を入れないと腰を痛めることがあるので、しっかりと下半身で支えます。

三日月のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を両手の間におく
  3. かかとの上に膝がくるように踏み込む
  4. 吸う息で両手を引き上げる
  5. 吐く息で下腹部を引き締める
  6. 目線をあげ、ゆったりとした呼吸でキープする

余裕があればあごも引き上げ、喉前も伸ばしましょう。ストレッチ効果が高く、首や肩まわりの可動域を広げる効果が期待できます。また、しっかりと背筋を引き上げるので、首を支える筋力アップにもおすすめのポーズです。

パソコンを使う仕事など前屈みの姿勢が長い方におすすめのヨガポーズです。テレワーカーやフリーランスの方などお家で仕事をしている人は仕事の合間にもできますよね。首の横が張るなと思ったら、ヨガやストレッチで肩や首まわりを動かしましょう。

首こりを解消するヨガを楽しもう

classmall(クラスモール)なら、毎日さまざまなヨガのレッスンを楽しむことができます。毎日の疲れを溜めないためにも、定期的にレッスンに参加するのがおすすめです。

首こりは、一度なるとなかなか取れませんよね。仕事の合間などにストレッチを行ったりして少しずつ改善していきしょう。さらに、ヨガを定期的に行い、首こり解消を目指したいですね。

首まわりをほぐして姿勢をよくすることで、日頃の疲れもたまりにくくなりますよ。ぜひヨガを楽しんでくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。