ヨガで脚やせする方法とは?ほぐし&引き締めに効果的なポーズをご紹介!

キュッとあがったお尻からスラリと伸びる長い脚に憧れるという女性の方は多いはず。
とはいえ、厳しい食事制限やきつい筋力トレーニングは気が引けますよね。

そんな方には時間や場所を選ばずに自分のペースでできるヨガがオススメです。

ヨガというとストレッチのようなイメージが強いかもしれませんが、実は脚やせにも効果的。
この記事では脚やせのコツや脚やせに効果的なヨガポーズをご紹介します。

脚やせにヨガが効果的な理由って?

美脚を目指してがむしゃらにトレーニングをするのは、実は脚やせにとって逆効果。
思ってもいないところに筋肉がついたり、脚の筋肉が強張ってしまったりする可能性があります。
ヨガには次の2つの効果があるため、ほっそりとしたキレイな脚を目指すことができますよ。

  • 血流を良くする

血流の悪さは脚やせの天敵。
むくみによって脚が太く見えたり、冷えによって代謝が落ちたり、筋肉の強張りによって脚のラインが崩れたりと様々な悪影響を及ぼします。

ヨガを行うと脚や関節まわりの筋肉がほぐれるため、下半身はもちろん全身の血流UPに効果的。
むくみ、冷えといった症状も緩和され、スッキリとしたキレイな脚を目指すことができるのです。

  • 引き締める

ヨガポーズの中には筋肉を発達させるような力強いポーズがあり、継続して行うことで体を引き締めることができます。

ウエイトトレーニングとは違い自分の体の重さが負荷になるため、それぞれの体に見合った引き締まり方をするのがポイント。
脚の筋肉に効くヨガポーズを一生懸命行ったとしてもムキムキにはならず、キュッと引き締まった健康的な美脚をつくることができるのです。

脚の血流を良くするヨガポーズ3選

サギのポーズ

  1. マットに脚を伸ばした状態で座る
  2. 右膝を立てるように曲げ、かかとを自分に近づける
  3. 右のつま先を両手で掴み、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  4. 息を吐きながら右のかかとをけり出すように脚を持ち上げる
  5. ももの裏側にストレッチ感を感じながら、数呼吸キープする
  6. 反対側も同様に行う

「サギのポーズ」はももの裏側を伸ばすポーズ。脚を心臓よりも高く持ち上げるため、足先まで血流を良くすることができます。ももの裏側がつっぱって辛い方は、膝を無理に伸ばさなくてOK。膝を曲げたまま脚を持ち上げ、少しずつ膝を伸ばしてみてくださいね。

花輪のポーズ

  1. マットに両足で立ち、脚を腰幅に開いてつま先を外側に向ける
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げ、合掌する
  3. 息を吐きながら両手を胸の前に下ろす
  4. 3と同時に膝を曲げ腰を落とす
  5. 左右それぞれの肘と膝を合わせ、押し合うようにして股関節を開く
  6. 尾てい骨はマット、頭頂は天井に伸ばすイメージで数呼吸キープする

「花輪のポーズ」は複数の関節を刺激することで血流を高めるポーズ。ふくらはぎや内ももの筋肉を伸ばすこともできるため、脚やせには欠かせないポーズです。体が前傾しないよう、しっかりと肘と膝を押し合いながら背骨を伸ばすよう意識しましょう。

仰向けの英雄のポーズ

  1. マットに脚を伸ばした状態で座る
  2. 右足を外側に向かって曲げ、右のかかとをお尻に近づける
  3. 膝の間にこぶし1つ分の空間を開ける
  4. 手で支えながら上半身を少しずつ後ろに倒し、余裕があれば寝転ぶ
  5. 右膝、右の腰をマットに沈めるようなイメージで息を吐く
  6. 両手を頭上に向かって伸ばし、数呼吸キープする
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「仰向けの英雄のポーズ」はももの前側を伸ばすことができるポーズ。鼠蹊部が伸びることでも血流が高まります。ポーズ中は膝や腰がマットから離れやすくなるため、全身を床に沈めるようなイメージで行ってみてくださいね。

脚の引き締めに効果的なヨガポーズ3選

ハイランジ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を両手の間に踏み出す
  3. 左足を後ろに伸ばし、つま先を立て膝を持ち上げる
  4. 両足でしっかりと床を踏み、状態を起こし両手を天井に向かって持ち上げる
  5. 息を吐きながら前足の膝が90度になるよう踏み込む
  6. 数呼吸キープする
  7. 1の状態に戻り反対側も同様に行う

「ハイランジ」は脚やお尻の引き締めに効果的なポーズです。骨盤が傾かないよう意識しながら腰を落とすとしっかりと効かせることができますよ。力が必要なポーズですが、呼吸は止めず穏やかに繰り返しましょう。

英雄のポーズ2

  1. 足を肩幅の2倍くらいの幅に開いて立つ
  2. 右のつま先は右側、左のつま先は正面に向ける
  3. 息を吐きながら右膝を90度に曲げる
  4. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
  5. 吐く息に合わせて両手を肩の高さまで開く
  6. 目線を右手の指先に定め、数呼吸キープする
  7. 1の状態に戻り反対側も同様に行う

「英雄のポーズ2」は下半身の引き締めやインナーマッスルの強化に効果的なポーズです。両足均等な力でマットを踏むとバランスよく引き締まります。曲げている膝が内側に倒れないよう、しっかりとコントロールしてみてくださいね。

ワシのポーズ

  1. マットに両足で立つ
  2. 両手を腰に添え、膝を軽く曲げる
  3. 左足に重心を乗せ、右足を左足にかける
  4. 余裕があれば右足首を左ふくらはぎに絡める
  5. 両手を前方に伸ばし、左肘が上になるようクロスする
  6. 手が顔の前に来るよう肘をまげ、手の甲を合わせる
  7. 余裕があれば左手を外側からまわし手のひらとひらを合わせる
  8. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、吐く息に合わせて膝を曲げ状態を前傾させる
  9. 指先に目線を定め、呼吸を繰り返す
  10. 1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

「ワシのポーズ」は下半身の引き締めやバランス力を養う効果が高いポーズです。複数の関節が刺激されるため血流アップ効果も大!やや難易度は高いですが、脚やせにはぴったりです。バランスがとれない方は脚のみ行うか、壁や手すりの近くで練習しましょう。

オンラインレッスンで美脚作りを!

ヨガのポーズに慣れてきたという方は、オンラインレッスンに参加してみませんか?
自宅にいながらより本格的なヨガレッスンに参加することができます。

1ポーズずつ行うのも効果はありますが、インストラクターと一緒に流れに沿って行うとより高い効果を感じられるかもしれません。
classmallには脚やせをテーマとしたヨガレッスンもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

夏に向け、脚やせだけでなく全身やせにチャレンジしてみるのもいいかもしれませんよ◎

継続が鍵!理想の脚を目指してヨガを続けましょう!

血流改善や引き締めは、継続的に行うのがポイント。
毎日でなくてもコンスタントに行うことでしっかりと効果を感じることができます。

ぜひ体の変化を楽しみながら、できる範囲でコンスタントにヨガに取り組んでみてくださいね。
ヨガで理想の脚を目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。