40代におすすめのヨガポーズ!不調を感じやすい年齢こそヨガを始めよう

40代こそヨガがおすすめ!

40歳を過ぎてから、体調を崩しやすかったり、心の不調に振り回されたりすることはありませんか?

  • ちょっとしたことで疲れてしまう
  • 何もしていないのにのぼせてしまう
  • 大量の汗をかく

女性は40代になると、閉経に伴い「エストロゲン」や「プロゲステロン」といった女性ホルモンが卵巣の機能低下と共に減少してきます。この影響でホルモンバランスが乱れ、自律神経のバランスが崩れ、体調不良となって現れてくるのです。

これらは加齢と共に誰にでも起こる現象です。

一般社団法人国際ホリスティックセラピー協会(IHTA)の会報誌で、婦人科医でもあり、ヨガのインストラクターでもある高尾美穂先生が以下のようにインタビューに答えています。

女性のからだはホルモンの影響によりダイナミックに変化していきます。たとえば、一番大きな変化のタイミングは、50歳前後の更年期。40〜60歳の頃をどう上手に乗り超えるかは、その後の人生に大きく影響します。

一般社団法人国際ホリスティックセラピー協会(IHTA)会報誌 https://ihta.or.jp/association/pdf/vol15.pdf

高尾美穂先生は、ヨガを実践していく中で医学では証明されてはいない効果を感じたため、ヨガを続けているそう。西洋医学もヨガも効果があると感じたら良いとこ取りをしたら良いと答えています。

体調の変化を感じ始める40代は、ヨガを始めるのに最適な時期とも言えるのではないでしょうか。自分の心や身体と向き合うヨガライフを始めてみませんか?

ヨガで得られるメリット

ヨガは自律神経を整える効果があるとお伝えしましたが、他にも様々な効果を期待できます。実際に40代から始めるヨガにどんな効果があるか、詳しくみていきましょう。

基礎代謝アップ

一般的に、加齢と共に筋力が低下し、基礎代謝は落ちていきます。特に2020年以降はコロナの影響で、家にいる時間も長くなってきているので、基礎代謝の低下は深刻な問題となっています。

ヨガでは、体幹やインナーマッスルなど身体を支える筋力の向上が期待できます。筋肉は使わないと落ちてしまうものなので、運動を続けることが大切。マイペースで進めることができるヨガは、好きなペースで継続しやすく、基礎代謝をあげるのにおすすめです。

自律神経が整う

ヨガは呼吸やゆったりとした動きから、自律神経を整えてくれる効果が期待できます。さらに、全身の血流をよくするストレッチ効果で、不調を解消することができるかもしれません。

ヨガでは、身体や心は繋がっていると考えます。心が落ち込んでいるときに身体を動かすことで元気な気持ちになることもあります。自分を整えるためにもヨガは効果的なのです。

イライラ解消!リラックス効果

ヨガでは、副交感神経を優位にし、リラックス効果が期待できます。更年期や生理前後での落ち着かない気持ちに振り回されて、いつもよりイライラして怒ってしまったなんてことはありませんか?

ヨガのリラックス効果を利用して、自分の心としっかりと向き合ってみましょう。

リラックス効果を満喫したいなら、リラックスヨガがおすすめです。こちらの記事でもご紹介していますので、参考にしてください。

ダイエット効果

インナーマッスルや体幹を鍛える効果を最大限活かすことができれば、ヨガはダイエットにも効果的です。インナーマッスルを鍛えても、筋力がついたかは目に見えないので実感しにくいかもしれません。

以前より、長時間立っていても疲れなくなった、歩きやすくなったと感じる方は鍛えられている証拠。自然と基礎代謝が上がり、ダイエットしやすい身体へと変化しているでしょう。

夫婦でも楽しめる

40〜50代の夫婦でヨガを楽しむ人も少なくありません。ヨガは男性も女性も誰でもできるのが嬉しいですね。夫婦で休みごとに色々なレッスンに通ってみるのも楽しいですよ。

四十肩などのリハビリにも効果的

ヨガなら肩に通じる身体全体を動かすことができます。痛みがある場合や動かせる範囲が少ない場合は、背中を中心にできるポーズを行ってあげると良いでしょう。リハビリを行うことで、早めに回復ができるかもしれませんよ。

ヨガを始めると若返る?

ヨガの先生など、ヨガを長く続けている人に会うと、年齢より若く見えるなと印象を受けたことはありませんか?
ヨガを行っている人ほど、身体の巡りは良いものです。老廃物を溜め込まずに、常に細胞の栄養となる酸素やエネルギーを送ることで、人より若く見える効果が期待できます。

さらに姿勢の改善や身体を引き締める効果もあるので、自然と若々しく見えるようになるのもヨガの良いところです。

ヨガで老化を防ぐことはできませんが、ストレスを少なくすることや血流を良くすること、ぐっすりと眠ることなどの効果は期待できます。筋肉は使わないと衰えます。全身を使ったヨガを行うことで、若々しい筋肉を保つことができるのです。

ヨガの効果は老化を緩やかにしてくれると言えるのではないでしょうか?

おすすめのヨガポーズ

ここでは基礎代謝を上げたり、四十肩のリハビリにおすすめのヨガポーズをご紹介します。

長座のポーズ

  1. マットに坐骨を安定させて座る
  2. 両足は前に伸ばし、つま先を天井に向ける
  3. 下腹部をしめて、吸う息で両手を耳の横に持ち上げる
  4. 背筋を伸ばしたまま、10呼吸キープする

膝を伸すと、骨盤が後ろに倒れ背中が丸まってしまう方は、膝を曲げておきましょう。その際にはかかとを蹴り出して、ももを体に引きよせるようにします。また、四十肩などで腕が上がらない場合は、上がるところまででキープすると良いでしょう。

キープが辛い人は、椅子に座って下腹部を締め、背筋を伸ばすことから始めてみるのもおすすめです。下腹部の意識が苦手な場合はお腹を凹ませるようにしてみましょう。

椅子のポーズ

  1. 両足を腰幅に開いておく
  2. 両手を腰において、膝を曲げる
  3. 腰が反ったり、丸まったりしないよう下腹部に力を入れる
  4. 腰を落としたら、吸う息で両手を耳の横に持ち上げる
  5. 5〜10呼吸キープする

かかとが上がらない位置でキープします。背中が丸まらないように注意をしましょう。両手が耳の横まで持ち上がらないときは、斜め前でも良いです。背中を真っ直ぐにするのがポイント。

バッタのポーズ

  1. 両足を少し開いて、マットにうつ伏せる
  2. 吸う息で胸と足を床から浮かせる
  3. 肩をリラックスして、両手を後ろに伸ばす
  4. 5秒くらいキープする
  5. 吐く息でマットに下ろす
  6. 5回くらい繰り返す

キープが辛い方は、両手を前に伸ばし左右交互に持ち上げると良いでしょう。呼吸と一緒に動かし、持ち上げたところでキープします。背筋も鍛えることができるポーズです。

針の糸通しのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 左手を右の脇に通し左肩と左のこめかみをマットにつける
  3. 右手を頭の先に伸ばす
  4. ゆったりとした呼吸で30秒ほどキープする
  5. 反対側も同様に行う

肩周りの関節をほぐしてくれるポーズです。ガチガチの肩甲骨や背中を緩めたい、四十肩のリハビリにもおすすめのポーズです。

ヨガを始めるならクラス選びを大切にしよう!

classmallなら、色々なヨガのレッスンを楽しむことができます。朝にレッスンをしたい、夜にゆったりと行いたいなど自分のペースに合わせてレッスンを組み合わせることも可能です。

なんだかイライラしてしまった日は、夜にリラックス系のヨガ、体のだるさを感じた朝にはすっきりとできるようリフレッシュ系のヨガ、背中や肩をほぐして動かしたいならストレッチ系のヨガなどがおすすめです。40代だからこそ、自分の心と身体を整えるヨガを始めてみませんか?

classmallでは、南 舞先生の「1日の終わりにセルフケア ヨガ&マインドフルネス 」や、井上 いとよ先生の「自律神経を整える夜ヨガ」など心と身体をケアするレッスンを開催しています。

40代から始めるヨガ。毎日の体調を見ながら、ぜひレッスンを楽しんでくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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