ヨガで下半身痩せしたい!効果的な理由とおすすめポーズを解説

「脂肪が増えてお尻が大きくなってきた」「脚がむくんで太って見える」など、下半身に関することは女性が抱えやすいお悩みのひとつ。

ランニングや食事制限をしても、なぜか下半身だけ痩せないと困っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は女性の下半身痩せには、ヨガがぴったりなんです。

なぜならヨガでは、ストレッチによるむくみ防止と、筋トレによるシェイプアップ、どちらの効果も得られるからです。
今回は、下半身が太りやすい理由や、脚やお尻に効くヨガポーズをご紹介するのでぜひ参考にしてください。

下半身はどうして太りやすいの?

まずは、下半身が何故太りやすいのか3つの原因を解説していきます。

むくみ

重力の影響で下半身は上半身よりも太りやすいと言われています。

長時間のデスクワークや、ヒールを履いた状態で立ちっぱなしでいると血液やリンパの流れが滞り、下半身に老廃物が溜まることで、すぐにむくんでしまいます。そして、太ももやお尻まわりがむくみ出すと、下半身が太って見えるのです。

また、下半身のむくみや冷えを放置してしまうと、セルライトの発生にも繋がるため、シーズン問わずケアすることが大切です。

筋肉不足

「運動をしなくなった途端に下半身が太り出した」なんて経験がある方もいらっしゃるはず。
その原因は筋力が低下したことによる脂肪の増加や血行不良かもしれません。

特にふくらはぎは血液を上半身へ押し上げるポンプの役割を担っている為、筋力が低下すると血液の循環が滞りむくみを引き起こしやすくなってしまいます。

骨盤の歪み

骨盤の歪みは血流を悪くし、冷えやむくみを引き起こす原因となります。

骨盤は自分では気が付かないうちに歪んでいくため、日頃から姿勢や歩き方を意識しておかなくてはいけません。

また、人によっては出産後の骨盤の開きがなかなか戻らないことも…。
そんなときは、骨盤を調整するヨガのポーズを取り入れるのもおすすめです。

ヨガが下半身痩せにおすすめの理由とは?

下半身痩せの方法としては、スクワットなどの筋トレも挙げられますが、ヨガがとくにおすすめである理由を解説します。

ハード過ぎないので続けやすい

ヨガの魅力は無理なく自分のペースで続けやすいことです。
そのため、普段からあまり運動をしない方や、キツいトレーニングが苦手な方にもおすすめできます。

下半身痩せは、2~3日集中的にハードなトレーニングをするよりも、長く継続することがポイントです。
三日坊主になりがちな方もぜひ一度ヨガにチャレンジしてみてくださいね。

ストレッチ効果で下半身のむくみにもアプローチできる

ヨガには筋トレ要素だけでなく、ストレッチ要素を含むポーズも多々あります。
ストレッチは血液の流れを良くするため、むくみ改善に効果的。

日頃からむくみのせいで太って見えやすい方にヨガはぴったりと言えるでしょう。

下半身痩せに効果があるヨガのポーズ4選

下半身痩せに効果があるヨガのポーズを4つご紹介します。
自宅でも簡単にできるので、ぜひ日々のエクササイズに取り入れてくださいね。

英雄のポーズⅡ

英雄のポーズⅡには、ふくらはぎや太ももなど脚全体の筋肉を鍛える効果があります。
また、お尻を引き締めてたるみを防止し、きゅっと引き締まったヒップへと導いてくれる効果にも期待できます。

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ。
  2. 右足のつま先を右側へ、左足のつま先を正面に向ける。
  3. 右かかとの真上に右膝がくるように踏み込む。
  4. 左足でもしっかりとマットを踏みながら、両手を天井へ持ち上げる。
  5. 息を吐きながら両手を左右に開くよう肩の高さまで下ろす。

英雄のポーズでは、後ろの手が下がりやすいので、床と平行になるよう意識してください。
また、前の足の膝が90度よりも前に出過ぎないように要注意です。

木のポーズ

木のポーズは美脚効果をもたらすため、下半身が気になる方にぴったりのポーズです。
また、バランス感覚を養い、集中力を高める効果も期待できます。

  1. 両足を揃えて立ち、両手を腰にあてる。
  2. 重心を右足にのせて、左足のかかとを右足に添える。
  3. 左膝を外側に開き、足の裏を右の膝下もしくは内ももにつける。
  4. 両手を合掌し、数回呼吸を繰り返す。
  5. 余裕があれば、合掌した両手を天井方向へと伸ばす。
  6. 反対側の足も同じように行う。

両手を天井へ伸ばすのが難しい場合は、胸の前で合掌したままで問題ありません。
木のポーズは、その日の体調によって上手くバランスが取れないこともあるため、無理のない範囲で行いましょう。

三角のポーズ

三角のポーズには下半身を鍛える効果だけでなく、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

  1. 両足を肩幅の二倍程度に開いて立つ。
  2. 右足のつま先を右側へ、左足のつま先を正面に向ける。
  3. 両手を肩の高さに大きく広げる。
  4. 息を吐きながら上体を右へとスライドして、同時に骨盤を左へと押し出す。
  5. 手を上下に開き目線を左手の指先に定め、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
  6. 反対側も行う。

三角のポーズに挑戦するときは、体を無理に倒そうとする必要はありません。
体の横側や脚に心地よい伸びを感じる範囲で呼吸を繰り返しましょう。

橋のポーズ

橋のポーズには大臀筋と呼ばれるお尻の大きな筋肉を鍛える効果があります。
ヒップアップ効果があるので、お尻のたるみが気になる方にもぴったりのポーズです。

寝転びながら簡単にできるポーズなので、朝起きた後や寝る前に気軽に取り入れてくださいね。

  1. 仰向けの体勢で寝転がる。
  2. 両膝を立てて、かかととお尻を近づける。
  3. 脚を腰幅に開く。
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。
  5. そのままの体勢で呼吸を繰り返す。

体を持ち上げるときは、お尻⇒腰⇒背中の順番で上げていきます。
ポーズが終わったら、今度は背中⇒腰⇒お尻の順番で体を下ろしていきましょう。

下半身痩せの効果をより引き出すためのポイント

下半身痩せの効果をより引き出すために、ヨガと一緒に取り入れたい3つのポイントを解説します。

食事に気を付ける

まず、塩分の取り過ぎはむくみに大きく影響してしまう要素です。

スナック菓子やカップラーメンなどのインスタント食品、ハムなどの加工食品は特に塩分が多めです。

カリウムを上手に摂取すると、水分と一緒に塩分を体外へと排出してくれるので、積極的に取り入れると良いでしょう。
わかめや納豆、ほうれんそうなどに多く含まれているため、毎日の食事に取り入れてくださいね。

水分をこまめに飲む

むくみの原因のひとつに、老廃物が体内に溜まっていることが挙げられます。
対策方法は、お水をこまめに飲んで体内の循環を良くすること。

まずは1日2リットル以上の水分をとることを意識してください。
ただし、水分と言ってもジュースやコーヒー、紅茶などではなく、常温のお水を飲むよう心掛けましょう。

体を冷やさない

女性の場合は下半身が冷えやすく、体は自然と脂肪を蓄えようとしてしまいます。
結果として、ボリュームが大きくなるだけでなく、より落ちにくいセルライトへと変化してしまうため事前の対策が大切です。

「冷たい飲み物を控える」「温かいお風呂につかる」「家でも裸足にならず靴下を履く」など、日頃から体を冷やさず温める意識を持ちましょう。

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先生が丁寧に説明してくれるので、ヨガが初めての方や運動が苦手な方も安心して参加できます。
また、最後はクールダウンからシャバアーサナのポーズへと入るので、副交感神経が優位になり高いリラックス効果を得られるのも魅力的なポイント。

この機会にぜひ、オンラインヨガで下半身の脂肪やむくみをすっきりとさせてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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