更年期の基礎知識!ヨガで自律神経を整え心身をラクにしよう

さまざまな不調は、もしかして更年期の症状?

ほてりや発汗、頭痛、イライラ感…。「もしかして更年期の症状?」と不安を抱える方もいるかもしれません。

そもそも更年期とは、閉経の前後約10年間を指します。

日本人女性は閉経が50歳前後と言われており、そのため、一般的には45~55歳が、「更年期」と言われる期間になります。

https://www.kobayashi.co.jp/brand/inochinohaha/hahaa/kounenki/

更年期は全ての女性が経験するものですが、更年期症状の種類や重さには個人差があると考えられるでしょう。

この記事では、更年期の症状に悩む方へ向けて、それらの症状が現れる原因について解説します。

更年期症状の重要なポイントとなる「自律神経」を整える方法についてもご紹介しますので、参考にしてください。

更年期に現れる症状は200種類以上もある

更年期に現れる症状は、200種類以上もあると言われています。

どのような症状が現れるか人によって異なるだけでなく、日によって症状が変わったり、複数の症状が同時に現れたりする場合もあるのです。

からだに異常がないのに自覚症状が現れる「不定愁訴(ふていしゅうそ)」は更年期症状の特徴といえます。複数の症状をもつ人はとても多く、更年期障害の自覚のある人の中では8割以上の人が5つ以上も症状をもっているという報告もあります。

https://rubina.jp/symptoms/

更年期の代表的な症状には、以下のものが挙げられます。

  • 精神神経系:頭痛、イライラ感、めまい、不眠、不安感
  • 血管運動神経系:ほてり、のぼせ、発汗、動悸、息切れ
  • 消化器系:吐き気、下痢、便秘
  • 運動器官系:肩こり、腰痛、背中の痛み、関節痛
  • 泌尿器・生殖器系:月経異常、尿失禁

代表例だけでもこれだけの種類があるため、たとえ軽い症状であっても大変ですよね。

特にほてりや発汗などは、他人にもわかってしまうという理由から、余計につらいと感じる方も多いかもしれません。

更年期の症状は女性ホルモンが原因

更年期の症状が現れる原因には、女性ホルモンである「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が影響しています。

年齢を重ねると卵巣の機能が低下し、エストロゲンを分泌しにくくなります。

それによりホルモンバランスが崩れ、自律神経の乱れや心身の不調につながってしまうのです。

福島県立医科大学の医師が監修したコラムには、より具体的なメカニズムが以下のとおり示されているので、参考にしてください。

エストロゲンの分泌量が減少すると、今までエストロゲンによって調節されていた、からだのいろいろな機能がうまく働かなくなります。また、エストロゲンが低下すると脳は卵巣に対して、もっと女性ホルモンを出すようにシグナルを送ります。しかしその際に、シグナルが周囲の脳に不要な興奮を起こしてしまうことで、自律神経の調節がうまくいかなくなります。つまり、女性ホルモンの急激な減少にからだがついていけず、神経の調節不良や心身の不調が起こりやすくなる状態になるのです。

https://www.hisamitsu.co.jp/hrt/about/causes.html

また、更年期の症状には、その人の性格・気質から由来する心理的な要因、仕事や家族関係などから由来する環境的な要因も関係すると考えられています。

症状が重く、日常生活に支障をきたしている場合には、婦人科を受診し相談することも大事です

自律神経を整えることが大切

女性ホルモンの減少は自然なことであり、人為的に調整できるものではありません。

そのため、更年期の症状を和らげるには、いかに自律神経を整えられるかがポイントです。

自律神経を整える方法はさまざまなものがありますが、中でも、日常生活に簡単に取り入れられるヨガはおすすめ。

ヨガで自律神経が整う理由は、大きく2つあります。

腹式呼吸を意識的に行う

ヨガで行う腹式呼吸は、緊張しているときに優位に働く「交感神経」を抑え、リラックスしているときに働く「副交感神経」を活発にするため、心身をリラックスさせる効果があります。

以下の流れで、腹式呼吸を行ってみましょう。

  1. お腹をへこませるイメージで、ゆっくりと息を吐き出す
  2. 息を吐き切ったら、お腹を膨らませるイメージで、ゆっくりと息を吸う
  3. 1〜2を気持ちが落ち着くまで繰り返す

腹式呼吸を何度も繰り返していくうちに、気持ちがリラックスしていくのを感じられるでしょう。

ポーズ自体に自律神経を整える効果がある

ヨガのポーズそのものにも、自律神経を整える効果があります。

自律神経は背骨の中を通っているので、背骨まわりを動かすポーズによって、以下のような効果が得られます。

自律神経は背骨から各内臓につながり、働きをコントロールしている。硬く緊張した背骨をねじることでゆるめ、深い呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整う

https://doors.nikkei.com/atcl/wol/magazine/15/022310058/102800038/

また、後ほどご紹介する「魚のポーズ」のように、自律神経を整えるツボを刺激するポーズもあります。

自律神経を整える3つのヨガポーズ

先に述べたとおり、ヨガは自律神経を整えるのに効果的な方法の一つです。

ここでは、自律神経が整いやすい3つのヨガポーズをご紹介します。ラクな気持ちで取り組んでみてください。

魚のポーズ

  1. あお向けの姿勢になる
  2. 手のひらを床に向け、お尻の下に両手を挟む
  3. 背中側で肩甲骨と肘を寄せる
  4. 両肘で床を押し、喉を持ち上げるようにして頭頂を床につける
  5. 肘は床を押し続けながら、喉や胸が伸びているのを感じる
  6. そのままの姿勢で呼吸を繰り返す

百会ひゃくえと呼ばれる頭頂部のツボは、自律神経を整えるツボでもあります。

胸を大きく開いて呼吸を深めつつ、ツボを刺激することで自律神経に効果的なアプローチが可能です。

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになり、足の甲を床につけ足の指先までまっすぐ伸ばす
  2. 両手を胸の横に置き、脇を締める
  3. 息を吐きながら、両手で床を押しゆっくりと上半身を起こす
  4. 胸を天井へ向けるように開き、呼吸を整える
  5. 息を吸いながら肘を伸ばし、目線を斜め上に向け上半身を反らす
  6. 肩甲骨を下げて、そのまま30秒ほど姿勢を保つ

全身を気持ちよく伸ばすことができるため、リラックスしやすいポーズです。

無理に上半身を反らすと腰を痛めてしまうので、注意してください。

猫と牛のポーズ

  1. 四つん這いの姿勢をとり、両手を肩幅、両膝を腰幅に開く
  2. 息を吐きながら、天井に引き寄せられるようなイメージでゆっくりと背中を丸めていく
  3. 目でおへそを見るように、頭を下げる
  4. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ
  5. 息を吸いながら、四つん這いのままお尻を天井へ突き出すようなイメージでゆっくりと胸を開く
  6. このとき目線は上げる
  7. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ

自律神経は背骨のまわりに通っているため、背骨まわりの緊張をほぐし、神経伝達をしやすい状態にすることが大切です。

猫と牛のポーズは、背骨を大きく動かすため、自律神経が整いやすいポーズと言えるでしょう。

更年期でも前向きな気持ちで過ごそう!

更年期は誰もが経験する期間であり、女性ホルモンの減少に体が慣れるまでの調整期間とも言えるでしょう。

ただし、症状が重い・つらいと感じたら、無理をせず早めに婦人科を受診するようにしてください。

更年期の症状を完全に無くすのは難しいですが、女性ホルモンの減少によって乱れた自律神経を整え、本来の健康を少しずつ取り戻すことは可能です。

自律神経を整える方法を生活に取り入れてみたいという方は、ぜひヨガにチャレンジしてみましょう。

classmallには、井上 いとよ先生の「自律神経を整える夜ヨガ」など、初心者でも参加しやすいレッスンが数多くそろっています。

オンラインレッスンに参加して体を整え、心身の変化を前向な気持ちで捉えてみてはいかがでしょうか。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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