熱中症対策におすすめのヨガ3選!夏のヨガの注意点は?

夏は熱中症が心配…

屋外で活動をしていたら、突然めまいやだるさなどの症状に襲われたという経験はありませんか?もしかしたらその症状、熱中症かもしれません。

熱中症とは、高温多湿の環境下に私たちの体が対応できないことで引き起こされる症状の総称。体内の水分やナトリウムなどのバランスが崩れる、体温の調整機能が狂うなどして、さまざまな症状が引き起こされます。

最悪の場合、死亡することもある怖い熱中症。真夏だけでなく、春先や秋口にも発症することがあるため注意が必要です。特に症状の変化を訴えにくい子どもや高齢者は、しっかりと見守ってあげる必要があります。

そこで今回は、熱中症についての基礎知識と熱中症予防におすすめのヨガポーズ3選を紹介します。熱中症になりやすい方、熱中症が心配な方はぜひチェックしてみてください。

こんな症状が出たら注意して!熱中症のサイン

熱中症の怖いところは、症状が重くなるまで自分でも気づかないことがある点です。自分自身や周囲の人ができるだけ早く発見し、適切な処置を行う必要があります。以下のような症状が出たら、熱中症の可能性があります。

  • 汗のかき方が異常(大量の汗をかく、全く汗をかかない)
  • 体温が高い
  • 倦怠感
  • めまい
  • 筋肉痛・筋肉のけいれん
  • 意識の低下
  • 自力で水分補給ができない(吐き出してしまうなど)
  • まっすぐ歩けない

熱中症の疑いがある場合は日陰に移動し、水分を補給したり体を冷やしたりするようにしてください。意識の低下・自力で水分補給ができない・まっすぐ歩けないなどの症状が出ている場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

熱中症予防にヨガがおすすめな理由

ヨガには熱中症を予防する効果が期待できます。

「夏にヨガをしたら、余計に熱中症になりそう…」と感じた人もいるかもしれませんね。そこで、熱中症にヨガがおすすめな理由を解説します。

「良い汗」で体内から熱を出す

ヨガを行うと汗を多くかくことがあります。汗をかくと「熱中症になるのでは?」と心配になるかもしれませんが、良い汗をかく分には心配ありません。質の良い汗をかくことで体内に熱がこもりにくくなり、熱中症予防に繋がります。

自律神経を整える

体温調整に深くかかわっているのが自律神経です。何らかの原因で自律神経が乱れると、発汗機能が低下して体内に熱が籠りやすくなります。ヨガには自律神経を整える効果があり、発汗機能を正常化させて熱中症になりにくい体を作ってくれます。

呼吸法にクールダウン効果がある

ヨガの呼吸法には、「体を冷やす呼吸法」があります。ヨガ発祥の国・インドは気温が40℃を超える日も多く、インド人は体を冷やす呼吸法を生み出しました。「シートカーリー」と「シータリー」という2つの呼吸法です。

シートカーリー

  1. 上と下の歯を合わせ、口を横に広げる。
  2. 歯の間から、「シュー」と音がするように息を吸う。
  3. 1~2秒息を止める。
  4. 鼻からゆっくりと息を吐く。

シータリー

  1. 舌を少し出してストローのように丸める。
  2. 舌に空気を通すようなイメージで息を吸う。
  3. 口を閉じて息を止める。
  4. 鼻からゆっくりと息を吐いて、息を全て吐き切る。

どちらの呼吸法もクールダウン効果、眠気覚まし効果などが期待できます。仕事や家事の合間にもできる簡単な呼吸法なので、ぜひ暑い日に取り入れてみてください。

熱中症予防におすすめのガポーズ3選

熱中症予防におすすめのヨガポーズを3つ紹介します。気温が上がってきて、熱中症が心配な方はぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

サイドアングルポーズ

  1. 右脚が前になるように両足を前後に大きく開いて立ち、後ろ足のつま先をやや外側に向ける。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと前足を曲げる。
  3. 右肘を右膝の上に置いて、手のひらを上に向ける。左手は腰に巻きつける。
  4. 息を吐きながら上半身を左方向にねじり、3~5呼吸キープする。
  5. 脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

「サイドアングルポーズ」は下半身を強化して、代謝を高めるポーズです。代謝を高めることで質の良い汗をかくことができます。また、身体をひねる動作にはデトックス効果があるため、体内の水分量を調節することもできますよ。

猫のポーズ

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる。
  2. 息を吐きながら背中を丸めていく。ヘソを持ち上げるようなイメージで、両手両足で床を強く押す。

猫が伸びをしているように見えることから、「猫のポーズ」と呼ばれています。猫のポーズには自律神経を整える効果があり、温度調節機能を正常に整えてくれます。初心者でもやりやすいポーズなので、ぜひお試しください。

ローランジ

  1. マットに四つん這いになる。
  2. 両手の間に片足を踏み出し、膝が90度になるようにする。
  3. 両足の膝を90度に曲げたまま、もう片方の足を後ろに引きつま先を立てる。
  4. 後ろ足のかかとで壁を蹴るようなイメージで力を込め、膝を持ち上げる。
  5. 後ろ足のもも裏やふくらはぎに伸びを感じながら数呼吸キープする。
  6. 四つん這いに戻り、反対側も行う。

「ローランジ」は、下半身を強化して代謝を高めるポーズです。股関節を刺激することで、血液やリンパの流れをスムーズにする効果も期待できます。

夏にヨガを行う際の注意点

高温多湿の中でヨガを行うと、かえって熱中症リスクを高める可能性があります。熱中症リスクが高まる夏にヨガを行う際の注意点を紹介します。

水分をこまめに摂取する

夏にヨガをする時には、汗で失った水分を適切に補給する必要があります。喉が渇いたと感じる時はすでに熱中症の症状が進んでいる可能性があるため、こまめに水分を補給することが大切です。レッスン前後はもちろん、レッスン中もこまめに水分を取るように心がけましょう。

1回あたりの目安は200~250ml(コップ1杯程度)。レッスン中は30分に一度、200ml程度の水を飲むことをおすすめします。

塩分補給をする

熱中症予防のためには、塩分補給も重要なポイントです。汗と一緒にミネラルも流れていってしまうので、ヨガを行う際には特に意識して塩分補給をしましょう。

熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml )と糖質を含んだ飲料を推奨しています。特に1時間以上運動をする時は4~8%の糖質を含んだものを摂取しましょう。

効率的な水分補給|大塚製薬

自分で食塩水を作るだけでなく、スポーツドリンクや経口補水液を活用するのもおすすめです。梅干しや飴などでも塩分補給できますよ。

無理をしない

夏に限らず、ヨガは決して無理をしないことが大切です。体調が悪い時や気乗りしない時は、無理にヨガをする必要はありません。「今日は体調が悪いな」と感じたらその日のヨガは休みにしましょう。ヨガの途中で体調が悪くなった時も中断して体を休めてくださいね。

ヨガで熱中症に負けない体作りをしませんか?

春から秋にかけて注意すべき熱中症。熱中症の予防には、適度な水分補給や塩分補給が大切です。そして少し意外かもしれませんが、ヨガで代謝を高めたり、自律神経を整えることも熱中症予防につながります。

熱中症対策でヨガを始めるなら、オンラインレッスンのclassmallがおすすめ。自宅にいながら先生たちのレッスンを受けられます。

夏のダルさを、ヨガで吹き飛ばしてしてくださいね。

他にも下半身を強化して代謝を高めるヨガなど、classmallにはさまざまなレッスンがあります。今年は熱中症対策のひとつとしてヨガを取り入れてみませんか?

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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