頭痛を解消したいならヨガがおすすめ!コリをほぐして頭痛を予防

頭痛に悩まされるのを終わりにしたい!

気圧の低下や疲れ、ストレスなどで頭痛となる人もいます。実に日本人の4人に1人が週に1回以上の頭痛に悩まされているそうです。
参考:日本人の「痛み」実態調査

頭痛には、2種類あり、1次性頭痛と2次性頭痛にわかれます。2次性頭痛は、何かの疾患が原因となる頭痛です。普段と違う頭痛や不調を感じたら、病院へ行き受診が必要です。

ヨガが頭痛解消の効果を期待されているのは、1次性頭痛である片頭痛などです。1次性頭痛は、以下の3つに分類されます。

  • 片頭痛
  • 緊張型頭痛
  • 群発頭痛

それぞれの症状について詳しくみていきましょう。

片頭痛とは?

多くの人が悩む片頭痛は、ホルモンとの関係もあると言われていますが、はっきりとした原因は不明です。何らかの理由で起こる血管の拡張が原因で痛みが生じます。血管を拡張させるポリフェノールを含んだ食べ物や飲み物が原因となることも。ワインを飲んだ後に頭が痛くなったことはありませんか?

ズキンズキンと脈打つ痛みが特徴で、吐き気や嘔吐を伴い、光や音に対して敏感になり、重度の場合は動けず寝込むこともありますが、1回の頭痛が3日以上持続することはありません。女性に多く、月経時に重度化しやすい傾向があります。

引用:北里大学北里研究所病院 

全インド医科大学神経学部が行った研究では、片頭痛の軽減や解消にヨガが効果的であると神経学専門誌「Neurology」にて発表されました。臨床神経学分野における世界的なトップジャーナルです。研究によると、ヨガを定期的に行うことで、頭痛の回数を減らしてくれる効果が見られたと研究結果を公開しています。頭痛の解消に期待が持てますね。
参考:Effect of yoga as add-on therapy in migraine (CONTAIN): A randomized clinical trial

緊張型頭痛とは?

長時間のデスクワークで姿勢を悪くしているとで、背中や肩、首周りが緊張して血流が悪くなりコリや頭痛を感じることがあります。コリは冷え性にも繋がり、さらに頭痛の頻度を多くする可能性も。さらに、精神的なストレスによる緊張も関係していると言われています。

頭全体を締め付けられるような痛みが特徴です。耐えられる範囲の痛みで何とか活動可能です。ストレスや運動不足など様々な要因が複合して生じます。一般的な鎮痛薬が有効です。

引用:北里大学北里研究所病院 

緊張型頭痛には、マッサージやストレッチが効果的。つまり、ヨガも効果的ということです。肩や背中から動かしてコリをほぐし、ストレスを解消して、頭痛を減らしていきましょう。

群発頭痛とは?

頭痛では珍しいタイプで、アルコールの過剰摂取やタバコ、気圧の急激な変化、不規則な睡眠などが原因と言われています。毎日同じ時間帯に強い痛みを発生させる群発頭痛。睡眠後に起こり、数分間痛みが継続することが特徴です。群発頭痛にはヨガの効果は不明です。痛みが強い場合は、無理をせず病院を受診するのが良いでしょう。

片目の奥に激烈な痛みが生じ、15分~3時間以内に治まりますが、1~2か月間は、ほぼ連日頭痛が生じます。涙、鼻汁があり、痛みのためにじっとしていられません。圧倒的に男性に 多く、群発期は1~2年に1回ですが、この時期はアルコールによって頭痛が誘発されるので、飲酒は禁忌となります。

引用:北里大学北里研究所病院 

辛い頭痛に襲われると、家に引きこもりがちになることがありませんか?頭痛のない日々を手に入れれば、薬を持ち歩くことも必要なく、楽しく過ごせる時間が増えます。片頭痛や緊張型頭痛の改善のためにヨガを取り入れて見ませんか?

ヨガが頭痛に効果的な理由

ヨガは誰でも行いやすく、ストレス解消や運動不足の改善にも効果が期待できます。何歳でも挑戦することができるのもヨガの特徴です。

頭痛の解消にヨガをおすすめする理由

  • 運動が苦手な人や体が硬い人でもできる
  • コリの原因となる骨格の歪みが矯正できる
  • 慢性的なコリを改善
  • ストレスの緩和

しっかりと頭痛の症状を改善したいなら、まずは数ヶ月、週3回程度を目安に取り組むと良いでしょう。

それでは次に、ヨガが頭痛に効果的な理由について詳しくみていきます。

ヨガはなぜ片頭痛に効くの?

血管の拡張が起こっている片頭痛のときには、血管の収縮作用のあるホルモン・セロトニンが関係していると言われています。強いストレスが掛かると、セロトニンは過剰に放出され血管が収縮します。その後、血管が拡張しようとする作用が片頭痛へと繋がっているそうです。セロトニン不足のままだと血管を収縮させる働きが悪くなり、頭痛が継続してしまいます。

また、セロトニンは、女性ホルモンとも関わりが深く、月経時に片頭痛が出る原因だとも考えられているのです。

片頭痛には、ストレスの緩和や自律神経を整えてくれるリラックス系のヨガをおすすめします。片頭痛の回数が減ったら、徐々に他のヨガにも挑戦してみましょう。

緊張型頭痛にはヨガがおすすめ

緊張型頭痛については、筋肉などの緊張で血管の流れが悪くなることが頭痛の原因となっています。背中や首などをほぐす働きのあるヨガは、緊張型頭痛の緩和に最適です。

また、コリの原因には姿勢や習慣が関わっていることも。日頃からヨガをすることは、バランスや姿勢を整え、常に負担がかかる部位がないようにすることに効果的です。フロー系のヨガなど全身を動かすヨガは、コリを解消してくれます。

症状によってもヨガの引き出したい効果が変わります。片頭痛と緊張型頭痛を併発していることも多く、自分で見分けるのは難しいかもしれません。ヨガをしているときに、吐き気やめまいを起こしたら、すぐに止めて休みましょう。

どうして良いかわからない人は、まずは医師に相談して、自分の頭痛の原因を探ってみるのもおすすめです。頭痛を改善してすっきりとした日々を過ごしたいですね。

どんなヨガが頭痛に効くの?

ヨガと言っても、様々なヨガのレッスンが開催されています。一体どんなヨガが頭痛の解消に効果があるのかわからないという人もいるでしょう。ここでは、頭痛に効果のあるレッスンの種類をご紹介します。

主に首・肩・背中・股関節周りなどを中心に動かすヨガは、頭痛解消に効果のあります。”首コリ解消ヨガ”や”肩甲骨ほぐしヨガ”などは、頭痛の解消にも繋がるでしょう。

また、全身の血流やリンパの流れを良くしてくれる股関節周りをほぐすヨガもおすすめです。血の巡りを向上させることでコリなどの解消に繋がります。

さらに、インナーマッスル体幹を鍛えるヨガを行うことは、姿勢の悪さや体の歪み改善に効果的です。より頭痛になりにくい体へと変えることができます。

柔軟性の向上や姿勢強化、ストレス解消、自律神経を整えるなどヨガの効果は、頭痛の解消におすすめのものばかりです。定期的にレッスンを取り入れて、頭痛知らずになりたいですね。

頭痛を解消したい人におすすめのヨガポーズ

それでは、頭痛解消に効果のあるヨガのポーズをご紹介します。休憩時間やリフレッシュしたいときに取り入れてみて下さい。ただし、頭痛がひどいときには、おすすめしないポーズもあるので注意が必要です。疲れたなと感じたら行うと良いでしょう。

首のストレッチ

  1. 椅子や床に背筋を伸ばして座る
  2. 顎を胸に近づけ首筋を伸ばし、5呼吸キープする
  3. 頭をゆっくりと正面に戻し右に倒す。右手は頭、左手は体から離したところにおき、5呼吸キープする
  4. 反対側も行う

時間に余裕があれば、斜めの角度もそれぞれ伸ばしてあげると良いでしょう。10呼吸くらいキープするのもおすすめです。首回りの緊張を解いて、首回りの血行を促進してあげましょう。

ガルーダのポーズ

  1. 床に背筋を伸ばして座る
  2. 右膝を立てて、足の裏を左足の外に置く
  3. 左足を折り曲げて、右のお尻横に近づける
    ※膝に痛みや違和感を感じるときは、無理をせずあぐらでも良い
  4. 両坐骨が床についているのを確認し、両手を前ならえする
  5. 左手を下、右手を上にして肘をクロスする
  6. 肘を折り曲げ、手の甲と手の甲をつける
  7. 余裕があれば、左手を顔の前から回して手のひらと手のひらを合わせる
  8. 吸う息で肘を上に持ち上げる
  9. 5呼吸ほどキープする

普段あまり伸ばさない肩甲骨や肩を伸ばしてくれるポーズです。手が組めないときは、手で反対の肩や肩甲骨を触り、呼吸で背中(胸)を膨らませます。

ウッタナーサナ

  1. マットの前に立ち、吸う息で両手を上げて、上で合掌する
  2. 吐く息で、背筋を伸ばしながら前屈へ
  3. 両膝を曲げても良いので、お腹とももをつける
  4. 両手は足の横におく
  5. 重心を前にも乗せて、上半身の力の抜く
  6. 10呼吸ほどキープする

立位前屈は、頭痛がするときにはおすすめしません。痛くないときに行ってあげると、肩周りや背中の緊張を解いてくれます。すでに頭痛がしているときはチャイルドポーズなどが良いでしょう。

ドルフィンのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両肘を肩幅について手のひらを床に向ける
  3. お尻をかかとに一度落とし、背中を伸ばす
  4. 吸う息とともにお尻を持ち上げる
  5. 肘で床を押して、脇を閉めながら吐く息で尾骨を引き上げる
  6. 5〜10呼吸ほどキープする

ドルフィンのポーズも頭痛がするときにはおすすめしません。姿勢強化や背中の筋力アップに効果的なポーズです。デスクワークが長い人におすすめです。

ヨガは定期的に行うことで頭痛解消の効果が期待できます。頭が痛いときにするのでは、逆効果になる場合もあるので注意が必要です。また、行っている最中にめまいや吐き気を感じたら、無理せず休みましょう。

オンラインヨガで頭痛を解消しよう

頭痛が始まり痛くなると、気分も落ち込み頑張る気力を失くしてしまいがち。薬に頼り切りで手放せないなんてこともあります。頭痛になったらと不安を抱える人も多いでしょう。ヨガには、そんな慢性化してしまった頭痛を改善する効果が期待できます。

classmall(クラスモール)のオンラインヨガなら、遅い時間のレッスンもあるので、疲れて帰った夜でもヨガをすることが可能です。頭痛解消のために、寝る前の時間などを使ってヨガを定期的に行いましょう。

classmall(クラスモール)では、橋本あん先生の「リラックスヨガ」や、井上 いとよ先生の「肩こり・腰痛改善ヨガ」・「自律神経を整える夜ヨガ 」など、頭痛の解消に効果的なヨガを開催しています。姿勢改善などを目指していろんなヨガに挑戦してみるのもおすすめです。

習慣を見直し、頭痛の解消に効果のあるヨガを試してみませんか?

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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