眼精疲労に効くヨガポーズ4選!肩こりや首こりにも効果的

目の疲れを何とかしたい…!

「最近、目が霞んでいる気がする…」「目の疲れや痛みを感じる」などの悩みはありませんか?一時的に目の霞みや疲れを感じることは珍しくありません。しかし、症状が長期的に続いている場合は眼精疲労の疑いがあります。

眼精疲労とは、目を酷使することで目の疲れや痛みなどに加え、全身に疲れを感じる状態のことです。目の諸症状だけでなく、頭痛や肩こりなどの全身症状が同時に現れている場合は眼精疲労を疑ったほうが良いかもしれません。

眼精疲労というと中高年以降に多いイメージがあるかもしれませんが、スマートフォンやパソコンの普及により、20代~30代の若い世代でも眼精疲労に悩む人が増えてきています。

そこで今回は、眼精疲労に効果が期待できるヨガポーズ4選を紹介します。眼精疲労の症状や原因についても解説していくので、心当たりがある人はぜひチェックしてみてください。

眼精疲労の主な症状

はじめに、眼精疲労の主な症状を紹介します。

目の諸症状

眼精疲労かどうかを判断する1つ目の症状は、目の諸症状です。特に長時間のパソコン作業など目を酷使した後に、以下のような症状が現れることがあります。

  • 目が霞む
  • 目が重い
  • 目が痛む
  • 目が乾燥する
  • 目が充血する
  • まばたきの回数が多くなる
  • まぶたがピクピクと痙攣する

しばらく目を休めても、これらの症状が改善しない場合は要注意です。

全身症状

眼精疲労の特徴は、目の諸症状に加えて全身に症状が現れる点です。具体的には以下のような症状が挙げられます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 吐き気
  • イライラ感

通常の目の疲れに全身の症状は伴わないため、眼精疲労かどうかの判断は比較的容易です。目の諸症状に加えて肩こりや頭痛などの全身症状が長引いたら、眼科を受診することをおすすめします。

眼精疲労の原因

眼精疲労の原因は、大きく4つに分類されます。

視環境

最初に考えられる原因が、目の使い過ぎによる「視環境」です。仕事やゲームで長時間パソコンに向かっている、1日に何時間もスマートフォンを操作しているなど心当たりはありませんか?現代人は何かと目を酷使しており、知らず知らずのうちに眼精疲労を発症していることがあります。

精神的な問題

眼精疲労は、ストレスなど精神的な問題が関係していることがあります。人間関係や環境の変化など大きなストレスを感じると、不安感やイライラを感じることがあると思います。それにより高血圧や胃の痛みなど体の症状が現れることがあり、その症状のひとつとして眼精疲労も起こり得るのです。

目の病気

眼精疲労の裏に、さまざまな目の病気が隠れていることがあります。具体的には以下のような病気です。

  • ドライアイ
  • 白内障
  • 緑内障
  • 近視・乱視・老眼
  • 眼瞼下垂

これらの病気が隠れている場合は、まずは病気の治療を行う必要があります。

体の病気

目の病気だけでなく、風邪、歯周病、耳や鼻の病気など体の病気が眼精疲労を引き起こすケースもあります。体の病気が原因となっている場合は、その病気の治療を行うことで眼精疲労が改善することが多いと言われています。

眼精疲労に効くヨガポーズ4選

眼精疲労の原因はさまざまあり、原因によってはヨガを取り入れることで症状が改善する可能性があります。今回ご紹介する眼精疲労に効果が期待できる4つのポーズには、肩こりや首こり、頭痛にも効果が期待できますよ!

前屈のポーズ

  1. 足の指を開き、床を押すようにしっかりと立つ。
  2. 背筋を伸ばして深呼吸し、両手を腰に添える。
  3. 息を吐きながら、上半身を前に倒していく。この時、背筋は伸ばしたままで。
  4. 足の外側に両手を付き、息を吐きながらさらに上半身を倒していく。
  5. 姿勢をキープしたまま3回呼吸をする。

太陽礼拝を行う時に登場するポーズ、「前屈のポーズ」には目の疲れをやわらげる効果があります。目の疲れだけでなく頭痛にも効果的なので、長時間のパソコン作業などの合間に行うと良いでしょう。背筋や足の裏側がしっかりと伸びるので、体の柔軟性を高める効果やリラックス効果も得られますよ。

うさぎのポーズ

  1. 正座になる。足の甲の間は握りこぶし1個分開ける。
  2. 上半身を前に倒し、おでこを床、両手は顔の横に置く。
  3. そのままの姿勢で両手を後ろに回し、腰の部分で組む。
  4. 息を吐きながらお尻を上げ、頭頂部を床に付ける。
  5. 息を吸いながら両手を体の後ろで組み、天井に向かって上げる。
  6. 目線は足のほうに向け、姿勢をキープしたまま3回呼吸する。

「うさぎのポーズ」は眼精疲労に効くツボ「百会(ひゃくえ)」を刺激したり、首のコリを取り除くことによって目の疲れをやわらげるポーズです。腕を天井に向かって大きく伸ばすことで、肩こり解消効果も期待できます。

魚のポーズ

  1. 仰向けになり、両足は脱力した状態で伸ばしておく。
  2. お尻の下に両手を挟む。
  3. 肘で床を押し、喉を持ち上げるようなイメージで胸を開き、頭頂部をマットに付ける。
  4. そのまま5~10呼吸して、姿勢を元に戻す。

「うさぎのポーズ」と同じように頭頂部にある百会(ひゃくえ)というツボを刺激できる「魚のポーズ」。百会を刺激することで、眼精疲労の改善や自律神経を整える効果が期待できると言われています。

鋤(すき)のポーズ

  1. 仰向けの状態で両膝を立て、手のひらを床に付けて体の側面に置く。
  2. 息を吸いながら両足を持ち上げて、床と垂直になるようにする。
  3. 息を吐きながら、腰に両手を当てて腰全体を持ち上げ、足先を頭の先あたりの床につける。
  4. 両腕を床に戻して組み、手と腰をしっかりと伸ばす。
  5. そのまま5呼吸して、体をゆっくりと戻す。

逆転系のポーズの中では、比較的難易度の低いポーズです。体全体の血流を良くすることで、むくみ解消や疲労回復効果が期待できます。自律神経を整える効果もあるため、精神的な問題で眼精疲労を感じている人におすすめ。

眼精疲労に効く目の体操

眼精疲労に効くヨガポーズを紹介してきましたが、オフィスなど人前で実行するのは難しいですよね。そこで続いては、どこでもすぐにできる目の体操を2つ紹介します。ヨガにプラスしてみてはいかがでしょうか。

目の体操①

  1. 両目を大きく見開いて、左右上下にゆっくりと動かす。
  2. 左回り、右回りそれぞれ数回ずつ行う。
  3. 終わったら目を閉じて少し休む。

目の筋肉を刺激して、疲れを緩和する簡単な体操です。目の疲れを感じたらぜひお試しください。ただし、やりすぎるとかえって目が疲れてしまうため数回に留めましょう。

目の体操②

  1. 片手を目の前に伸ばし、親指を立てる。
  2. 親指から一直線に見える位置、3メートルほど先に目標物を決める。
  3. 親指と対象物を交互に、1秒ずつ見る。

目のピントを合わせる毛様体筋を鍛えるトレーニングです。普段は縮まった状態になっていることが多い毛様体筋。こちらの体操を習慣づけて、毛様体筋をほぐしましょう。

ヨガで眼精疲労による症状を楽にしよう!

さまざまな原因によって引き起こされる眼精疲労。中には目や体の病気が原因となっていることもあるため、気になる場合は眼科を受診することをおすすめします。

眼精疲労の症状を少しでも早くラクにしたい時は、今回したヨガポーズを取り入れてみましょう。ヨガ初心者の方、1人で行うのが不安な方は、オンラインヨガレッスンが揃うclassmallがおすすめです。

初心者の方には、難易度が低くてチャレンジしやすいリラックスヨガやリフレッシュヨガが最適。オンラインレッスンなら、自宅にいながらヨガの基本をしっかりと学べます。

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この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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