疲れにくい体作りができる!ヨガで疲労回復と体力アップをしよう

疲労を感じやすい体とはどんな体?

「疲れたなぁ」と感じるときは、何をしていた日でしょう。頑張って仕事をした日ですか?または、何もしないで1日中だらっとしていた日ですか?

疲れを感じるタイミングは人によっても違います。大したことしていないのに、疲れていると感じることも。疲れを感じやすい人は、以下のような習慣や環境が関係していると考えられます。

疲れを感じやすい人とは?

  • 長時間同じ姿勢で仕事をする(デスクワークや立ち仕事)
  • 激しい運動で長時間緊張している
  • 不規則な生活による睡眠不足
  • 食欲が低下しエネルギー不足
  • 忙しい日々による運動不足

体を使いすぎても使わなすぎても疲労は感じます。

例えば、長時間座り続けて仕事をしていると、お尻や股関節周りを圧迫し続け、筋肉がコリ固まります。また、デスクワークなどで背中を丸めた姿勢で長時間いることは、肩こりや腰痛を引き起こす原因にも。筋肉が固まることで、疲労の回復が遅れ、疲れを感じやすくなるのです。

さらに、何気ない生活習慣が疲労を生み出す原因にもなります。

寝る前にスマホを見始めたら、ついつい寝るのが遅くなったことありませんか?不規則な睡眠は疲労回復を妨げ、疲労が溜まりやすくなるのです。また、日頃の運動不足は、体を支える筋力を弱め、姿勢の悪さや体の歪みを生み出します。

疲れやすい体を改善したいなら、適度な運動やリズム良い生活が欠かせません。休みの日に寝過ぎたり、何もせずじっとしていたりと、大したことをしていないのに疲れたと感じることありませんか?運動を全くしないということも、疲れやすい体になる原因の一つです。

体の硬さと疲労には関係がある?

体が硬いということは、筋肉や筋膜、関節が硬いということです。

体の中では、血液やリンパの流れによって、栄養や酸素などが運ばれエネルギーを生み出す仕組みが働いています。同時に、細胞内の老廃物を排出する働きも行われているのです。血管やリンパ管は、筋肉や筋膜、関節を通り体中を巡ります。体が硬いと、これらの循環を悪くしている可能性があると言えるでしょう。

例えば、緊張した後にどっと疲れを感じることってありますよね?緊張のあまり筋肉が強張り、過緊張となり、体の循環を司る自立神経も乱され、強い疲労感に襲われます。

一日中座っているデスクワークの人の例もあげましょう。デスクワークをしている人は、肩こりや冷え性、腰痛の人が多いと思いませんか?なぜなら、体重がかかり続けるお尻が硬くなりやすく、さらに、パソコン作業で肩周りが緊張しやすいからです。硬くなった体が疲れや不調を作ることがあります。

ヨガには、硬くなった体をほぐし柔らかくする効果があります。疲れを感じたら、体をほぐし循環を良くするヨガを行いしましょう。

疲労回復や疲れにくい体作りにヨガは効果的

疲れにくい体を作るためには、ジョギングなど激しい運動が必要だと思っている方も多いのではないでしょうか?毎日しっかりとした運動をするのは、ハードルが高いと感じる方もいますよね。

ヨガは運動が苦手な方や体が硬い方、どなたでも行うことができます。年齢も関係はありません。ヨガの効果は、疲れにくい体作りにもおすすめです。

疲れにくい体作りのポイント

  • 全身の血液やリンパの流れが良いこと
  • 体を支える筋力をしっかりと作ること

ヨガは呼吸とともに体を動かすことで、緊張をほぐし柔軟性を促します。さらに、血流やリンパの流れを促進してくれることで、疲労回復に効果が期待できます。

また、疲れにくい体作りに重要な体幹バランスインナーマッスルを鍛えることも可能です。長時間歩くと、足や腰が痛くなることはありませんか?それは、姿勢などのバランスが悪いことが原因かもしれません。

体を支えるインナーマッスルは、元気な体を作るために必要な筋力です。体をほぐし鍛えることができるヨガは、疲れにくい体作りに最適と言えます。

姿勢改善などを中心に取り組みたい人には、こちらの記事もおすすめです。また、疲れがひどいと感じる方は、柔軟性やストレッチを取り入れて疲労回復を重視したヨガを初めてみるのも良いでしょう。

次に、疲れにくい体作りにおすすめのヨガポーズを紹介します。

疲れにくい体作りにおすすめのヨガポーズを紹介

まずは、ウォーミングアップをご紹介します。椅子に座りながらもできるので、仕事の合間にもおすすめです。疲れや呼吸が浅くなったと感じるときに行ってみましょう。

肩甲骨まわし

  1. 椅子やマットの上に背筋を立てて座る
  2. 両手を肩にのせて肘を正面に向ける
  3. 吸う息で大きく回しあげる
  4. 吐く息で後ろ側を回して前に戻す。このとき背中を一度丸めても良い
  5. 10呼吸くらい呼吸と合わせて、肩を回す
  6. 反対側も行う

肩周りの緊張を和らげてくれます。寒いと感じるときにも効果的。夏のエアコン対策にもおすすめです。

それでは、ヨガのポーズをご紹介します。

三角のポーズ

  1. マットの前に立ち、左足を大きく一歩引いてかかとをマットにつける
  2. 後ろ足のつま先をマットの後ろと平行にする
  3. 両手を肩の横に床と平行・前後に開く
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながら、骨盤を動かさないようにして上体を前方に倒す
    ※腰を丸めずに倒せるところでキープ
  6. 右手を足に添わせて、左手を天井に伸ばす
  7. 5〜10呼吸キープする
  8. 反対側も行う

背中や腰が丸まったり、引けてしまったりしないように上体を倒す角度を調整します。床と平行まで倒さなくても良いので、背筋を伸ばすのがポイントです。姿勢の強化や体の巡りに効果が期待できます。

仰向けのツイストポーズ

  1. マットに仰向けになり、両手を肩の横に広げる
  2. 右膝を曲げてかかとを床と平行に持ち上げる
  3. 右膝を左に倒し、目線を右に向ける
  4. ゆったりとした呼吸をしながら、1分ほどキープ
  5. 体を真っ直ぐに戻してから、反対側も行う

胸が開き体側やお尻が伸びるポーズです。疲れや緊張をほぐし体の循環をよくしてくれるでしょう。

仰向けの合せきのポーズ

  1. マットに仰向けになり、両手を体の脇に置く
  2. 両膝を曲げて膝を立てる
  3. 足の裏を合わせ、両膝を外に開く
  4. 体の力を抜いて、呼吸に意識を向ける
  5. 10呼吸ほどキープする

ボルスター(長枕)などを背中に置くとリラックスしやすいです。緊張をほぐし股関節を開くポーズ。デスクワークが長い人におすすめです。

シャヴァーサナ

  1. マットの上で仰向けになり、両足はマット幅に広げておく
  2. 両脇を軽く開いて、手のひらを天井に向ける
  3. 一度大きな呼吸を入れて、口から息を吐く
  4. 身体の力を抜いて、呼吸からも意識を手放す
  5. 目を閉じて、5分ほどポーズを楽しむ

心身のリラックスに効果的なポーズです。疲労を感じるときにおすすめ。時間があるときは10分くらい続けてみましょう。

疲れにくい体作り!ヨガでリズムを整えよう

ストレスや筋力不足、仕事を頑張りすぎるなど、疲れやすい理由は人様々です。夜寝る前にスマホなどを見ていることで、睡眠の質を下げていることが疲れやすさの原因にもなったりします。

食事の時間や寝るタイミングなどを見直すことは、疲れにくい体づくりにも最適です。ヨガを取り入れて、定期的に生活リズムを見直し、疲れにくい体作りに取り組んでみませんか?

全身を使ってヨガをすることは、筋肉のバランスを整え、体の歪みを改善してくれます。バランスの良い姿勢は、筋肉の緊張が生まれず、疲れにくい体と言えるでしょう。ぜひヨガで基礎的な筋力アップにも目を向けてみてください。

疲労回復にもおすすめ!ヨガを楽しもう

classmallでは、様々なヨガのレッスンを開催しています。疲れにくい体作りのポイントを確認して、自分にあったクラスを探してみましょう。

yun先生の「姿勢改善ストレッチヨガ」や細谷 香織先生の「美姿勢ヨガトレーニング」は、姿勢改善や基礎的な筋力アップにおすすめです。

また、疲れを癒したいなら、高橋 エマ先生の「ヨガニドラー」や、橋本 あん先生の「柔軟性アップヨガ」などを取り入れてみては?

もちろん両方のレッスンを組み合わせて行うこともできます。ライフスタイルに合わせてヨガのレッスンに参加してみましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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