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体質改善はヨガで叶う?お悩み別にポーズをご紹介します!

便秘や冷え性など、身体の悩みはなかなか絶えないものですよね。エステや薬などで一時的に改善されても、気がつけばまた元どおり…なんてことも少なくないでしょう。

「体質だから仕方ないか」と諦めてしまう前に、ぜひヨガに取り組んでみませんか?筋肉だけでなく内臓にも働きかけることができるヨガなら、様々な悩みを解決できるかもしれません。

この記事では、よくあるお悩み別に体質改善に効果的なヨガポーズやオンラインレッスンをご紹介します。

便秘にお悩みの方

毎日お通じがあるのが理想的ですが、2〜3日に1回、ひどければ一週間出ないなんて人も多い「便秘」。

身体が重たくなるだけでなく、吐き気を感じたり気分が落ち込みがちになったりと様々な不調を引き起こす可能性もある厄介なお悩みです。

また、便秘に限らず「腸」に関する悩みを抱える人は多いもの。腸は様々な健康やメンタルにも密接に関わると言われているので、ぜひヨガでスッキリを目指しましょう!

  • ワニのポーズ
  1. マットに仰向けで寝る
  2. 右脚を軽く持ち上げ、膝を90度に曲げる
  3. 両肩がマットから離れないようにしながら右脚を左側に倒す
  4. 右手をまっすぐ右側に伸ばし、目線を右手の指先に定める
  5. ゆっくりと数呼吸繰り返す
  6. 反対側も行う

「ワニのポーズ」は体を大きく捻ることで内臓に刺激を加えることができるポーズです。寝たままできるので、朝起きてすぐのタイミングに行うのがおすすめです。ゆっくりと腹式呼吸をすることでさらに刺激が加わるので、深い呼吸を意識してみてくださいね。

  • ねじりのポーズ
  1. マットに両足を伸ばして座る
  2. 右膝を立て、右足の裏を左脚の外側につく
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げ、吐く息で右膝の外側にかける
  4. 次の吸う息に合わせて背骨を伸ばし、吐く息に合わせて右肩を引くように体を捻る
  5. ゆっくりと数呼吸繰り返す
  6. 足を組み替え、反対側も同じように行う

「ねじりのポーズ」もツイストすることによって内臓に刺激を加えるポーズ。背骨をまっすぐに伸ばした状態で行うと深くツイストすることができます。マットを使わず、椅子に座った状態で行ってもOK。その場合は膝を立てず、足を組むかそのままの状態で行いましょう。

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Gentle Breathing Yoga/セーリィー美怜先生

腸をはじめとする内臓の動きを活発にするには、深く呼吸をするのも効果的。セーリィー美怜先生の「Gentle Breathing Yoga」は深い呼吸を重視したヨガなので、便秘に役立つかもしれませんね。

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冷え性にお悩みの方

いつも足先や指先が氷のよう…という方も少なくないはず。自覚症状がない方もいますが、「手が冷たいね」と周りの人から言われたり、爪の血色が悪ければ冷え性と言えるでしょう。

身体が冷えていると臓器の働きが鈍くなるほか、血流が悪くなり凝りやむくみを引き起こす可能性もあります。

血流をよくするヨガポーズで身体の巡りを整え、冷えや冷え由来の血行不良・むくみも改善しましょう。

  • ダウンドッグ
  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  3. 吐く息に合わせてマットを押し、指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす
  4. 次の吐く息に合わせてかかとをマットに近づける
  5. 余裕があれば膝を伸ばしてキープするか、足踏みをして脚全体をほぐす

「ダウンドッグ 」は全身をくまなく伸ばすことができる、血行促進に最適なポーズ。もも裏のストレッチ感に意識を取られてしまう方が多くいますが、まずは上半身を伸ばすことを優先してみましょう。その上でもも裏が気持ちよく伸びるところまで膝を伸ばしてみてくださいね。

  • ゴキブリのポーズ
  1. マットに仰向けになる
  2. 両手と両足を天井に向かって持ち上げる
  3. 程よく脱力した状態で、指先と足先をブラブラと振る
  4. ゆっくり呼吸を続けながら、数秒間繰り返す

「えっ?」と驚くような名前のヨガポーズですが、冷え性の改善にはとても効果的。体の末端に行ってしまった血液を体の中心へと戻し、新しい血液と入れ替えることができます。指先や足先がじんわり温まるのを感じながら、ゴキブリのようにブラブラと振り続けてみましょう。

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平日最後の金曜日★5日間の疲れを流すリラックスヨガ/橋本あん先生

血流を高め冷え性を改善するには、全身をほぐすことが大切。そこでオススメなのが橋本あん先生の「リラックスヨガ」です。ゆったりと全身をほぐしていくため、体の末端までじんわりと温まりますよ。

平日最後の金曜日★5日間の疲れを流すリラックスヨガ

代謝にお悩みの方

「なんだか太りやすくなった気がする」「汗を全然かかない」という症状に心当たりはありませんか?ドキッとした方は、代謝が落ちているかもしれません。

代謝が落ちる原因は多々ありますが、中でも大きな原因と言われているのが筋肉量の低下と血行不良。

筋肉にしっかりと効かせるヨガポーズと、全身をほぐし血行をよくするヨガポーズで代謝のいい体を目指しましょう。

  • チェアポーズ
  1. 両脚でマットに立ち、脚を腰幅に開く
  2. 両手を腰に添える
  3. 吐く息に合わせ、股関節を引き込むように膝を曲げ腰を落とす
  4. つま先より膝が前に出ていないか確認し、余裕があればさらに腰を落とす
  5. 息を吸いながら両手を耳の横まで持ち上げる
  6. 数呼吸キープする

「チェアポーズ 」は体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるポーズ。大きな筋肉は発達しやすいため、続けることで代謝が高まるのを期待できます。ポーズ中は膝がつま先より前に出たり膝が内側に寄ったりしないよう、脚の力でコントロールしてみてくださいね。

  • キャット&カウ
  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るようにマットに四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げるイメージで背中を丸める
  3. 吸う息に合わせてヘソをマットに近づけ、背骨を湾曲させる
  4. 2.3を数回繰り返す

「キャット&カウ」は胸・お腹・背中など体幹全体に効くヨガの代表的な動作です。背中を丸めた時は肩甲骨を開き尾てい骨をマットへ、背中を反らせた時は肩甲骨を寄せ尾てい骨を天井に向けるのがポイント。伸ばすだけでなく筋肉に刺激を加えることもできるため、代謝がグンとよくなりますよ。

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全体美脚!!美しい脚を作りたい方に☆美脚ヨガ/橋本あん先生

代謝を高めたい人は下半身にフォーカスした「美脚ヨガ」へ参加してみてはいかがですか?大きな筋肉にアプローチすることができるので、筋力アップによる代謝アップに効果的ですよ。

絶対美脚!!美しい脚を作りたい方に☆美脚ヨガ

身体の凝りにお悩みの方

首や肩の凝りに悩む人は非常に多いと言われています。放置しておくと頭痛や吐き気を引き起こしたりと、なかなか侮れないお悩みです。

マッサージや湿布等で緩和されることもありますが、根本的な改善に至りにくいというのもまた厄介なポイント。

ヨガのポーズを通してしっかりと筋肉をほぐし、辛い凝りとサヨナラしましょう!

  • 猫の背伸びのポーズ
  1. 股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる
  2. 股関節と膝の位置をキープしつつ、両手を少しずつ前に歩かせる
  3. 額か顎をマットにつけ、尾てい骨を天井に向かって持ち上げる
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返す

「猫の背伸びのポーズ」は肩や背中の凝りの緩和に効果的なポーズです。胸を大きく開くため、呼吸を深めたり自律神経を整えたりするのにも効果的。肩甲骨に呼吸を送り込むようなイメージで息を深く吸い、吐く時は上半身をマットに沈みこませるようなイメージを持ってみてください。

  • 針の糸通しのポーズ
  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる
  2. 息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げる
  3. 吐く息に合わせて左脇の下を通し、右手をなるべく遠くの床につける
  4. 右肩を顔の真下あたりにおろし、右頬をマットにつける
  5. 息を吐きながら左手を前方に向かって伸ばす
  6. 肩甲骨付近にストレッチ感を感じながら呼吸を繰り返す
  7. 反対側も同じように行う

「針の糸通しのポーズ」は肩や腰の凝りの緩和に効果的なポーズです。体をツイストするため、便秘解消や内臓機能の働きを高める効果もあります。肩甲骨の間をグッと後ろに突き出すようなイメージで行うと肩まわりがよく伸びますよ。

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デスクワーク疲れ解消<肩こり・腰痛改善ヨガ>/井上いとよ先生

家事や仕事で凝り固まった体をほぐすなら、井上いとよ先生の「肩こり・腰痛改善ヨガ」がオススメです。ベーシックなポーズを中心に構成されているので、ヨガ初心者の方でも参加しやすいですよ。

デスクワーク疲れ解消<肩こり・腰痛改善ヨガ>

ヨガを習慣化して体質を改善しましょう!

症状によってはヨガを行うとすぐに変化を感じることができます。
しかし、それは「症状」の改善であって「体質」の改善とはまた別物

根本からの改善を目指すなら、できるだけこまめにヨガを取り入れてみましょう。
レッスンの時間を取るのが難しければ、朝や夜にちょこちょこっとポーズを行うだけでもOKです。

ぜひ習慣化して、体質改善を目指してみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。