「足首が硬い」原因とは？
ヨガを初めてみたものの、足首が硬くてうまくポーズが取れないと悩まれている方はいらっしゃいませんか？
なかなかうまくポーズが取れず、ダウンドッグや椅子のポーズのときに他の部位に負担がかかってしまうことも。
昔は柔らかかったけど、気がついたら硬くなっていたという方もいるでしょう。では、足首はなぜ硬くなるのでしょうか？
足首の固さは、ふくらはぎの柔らかさに関係があります。「硬くなる＝固まってしまった」と印象を受けやすいですが、実際は筋肉が硬くなって伸びにくくなっているということ。成長や捻挫など様々な要因が重なり硬くなります。
足首を柔らかくするには、ふくらはぎの柔らかさが欠かせません。ヨガでは、前屈系のポーズが多いので少しずつ柔らかくしたい方におすすめです。
足首が硬いとどうなるの？
スポーツに無縁の方は、足首は硬くても通常生活にはあまり影響がないと思っている方も多いのではないでしょうか？
足首は、日常動作でも負担がかかる部位です。その硬さを補うために、膝や股関節、骨盤、腰などに影響が出ることも。
例えば、以下のような症状で悩んでいることはありませんか？
- 扁平足になる
足首が硬いと徐々に足裏のアーチが失われて、扁平足となっていきます。扁平足になると、運動や長時間立っていた後に鈍い痛みや腫れ、だるさなどを感じることがあります。
歩き方がドタドタとしているなと思ったら、扁平足を疑った方が良いかもしれません。
- 足がつりやすくなる
急に身体を動かしたときに起きやすい「足がつる」という状態は、栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差などが原因と言われています。
足首の硬さは、ふくらはぎの動きを悪くすることの要因となります。さらに、運動不足になりがちな人ほど足がつりやすいです。
ふくらはぎは第2の心臓とも言われる身体の巡りをよくするポンプの役割をしています。巡りが悪くなると、筋肉の細胞のミネラル分など代謝がしっかりと行われない可能性があり、バランスが乱れ、足がつる原因の一つとなっているようです。
- むくみ
足首が硬くなると、ふくらはぎを使わない歩き方になり、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎのポンプの役割が低下。その結果、老廃物や水分が足に溜まりむくみます。立ちっぱなしの日は、足のむくみがひどいことはありませんか？
ふくらはぎを使わず足首への負担が多い人ほど、むくみやすいと言えるでしょう。さらに、冷え性にも繋がり悪循環となってしまいます。
むくみが気になる方は、こちらの記事もおすすめです。
- 太りやすい
むくみや冷え性が続くことで、下半身の代謝はどんどん悪くなります。代謝が落ちれば落ちるほど太りやすい体質へと変わっていってしまいます。
足首が柔らかいことは、歩くときのバランスも良く、体もしっかりと使えているということ。筋肉を上手に使って身体を支えることで、基礎代謝が消費されていきます。
足首が硬く姿勢が悪いと代謝が落ち、むくみなどの悪循環へ入ることで太りやすくなってしまうことに繋がります。
足首を柔らかくするポイント！
足首を柔らかくするポイントは、ふくらはぎを使い緊張を取ってあげることにあります。
足首が本当に硬い人は、ダウンドッグやちょっとしたストレッチをしても柔らかくならないと感じる方もいらっしゃるでしょう。ストレッチはもちろん必要ですが、動かしてほぐしてあげることも重要です。
筋肉は反対側の筋肉を動かしてあげることで、硬い方の筋肉の緊張を和らげてくれます。緊張が抜けることで、柔らかくなりやすくなります。なかなか柔らかくならないと悩んでいるなら、ヨガの動きと一緒に足首を動かしてあげると良いでしょう。
ふくらはぎが、ハムストリングやお尻、腰回りの筋肉とも繋がっていることを考えれば、全体的に柔らかくするヨガは、足首を柔らかくするのにも最適と言えます。
足首を柔らかくするヨガポーズ5選
それでは、足首が柔らかくなるヨガのポーズをご紹介します。お風呂上がりなどに行ってみるのもおすすめ。毎日根気よくやると柔らかくなりますよ。
ウォーミングアップ
- マットに寝転んで、両足を天井に向かって伸ばす
ブラブラとして力を抜きましょう。 - 両膝をできるだけ伸ばす
- 吸う息でかかとを蹴り出し、つま先を自分の方に向ける
- 吐く息でつま先を天井に向かって伸ばす
- 呼吸と共に繰り返す
足首の曲げ伸ばしを行い、ふくらはぎの筋肉を刺激します。まずは10回くらいを目安に行いましょう。
ダンシングダウンドック
- マットに四つん這いになる
- 両手を押して、お尻を天井に向かって引き上げ、ダウンドッグに入る
- 吸う息で両かかとを持ち上げ、吐く息で、左ひざを曲げて、右足のかかとを下ろす
- 吸う息で両かかとを持ち上げ、吐く息で、右ひざを曲げて、左足のかかとを下ろす
足踏みをしながら片方ずつかかとを床に近づけましょう。 - 呼吸と合わせて、左右を交互に伸ばす
- 5呼吸ほど行う
余裕があれば、10呼吸ほど行うのもおすすめです。気を付けて欲しいのは勢いを入れて急に伸ばしてしまうことです。アキレス腱を痛めては元も子もないので、ゆっくりと呼吸に合わせて伸ばしましょう。
アルダハヌマンアーサナ
- マットの前に立って右足を大きく一歩後ろに引く
- 膝を落として、マットに手をつく
- 両手を自分に向かって歩かせて、左脚の膝を伸ばしかかとを突き出す
伸びすぎて痛いようなら、膝を曲げて無理のない範囲で伸ばします。 - 左の股関節を後ろに引いて、左脚の裏全体を伸ばしながら前屈をする
背中は丸めても良いです。お尻からハムストリングにかけて伸びを感じていれば大丈夫なので、無理に前屈しなくても構いません。 - 5〜10呼吸キープする
脚の裏側全体を伸ばしてくれるポーズです。足首が硬い人は、ももの裏やお尻、腰にかけて硬いことが多いので少しずつ伸ばしていきましょう。
立位前屈のポーズ
- マットの前に立ち、吸う息で両手をあげる
- 吐きながら、背中が丸まらないように、股関節から前に倒れる
- 膝やもも裏が伸びてきつくなるようなら、膝を曲げてお腹とももをつけて前屈に入る
- 両手は足の横に付く
- お尻が後ろに行かないように体重を前にかけて、足裏4点でしっかりと身体を支える
- 10呼吸繰り返す
吐く息のときに、上半身の力を抜いて重力に任せて前屈を深めましょう。
ウッターナーサナも脚の裏全体を伸ばしてくれます。腰回りも伸ばし、背面全体を伸ばすのに有効なポーズです。
針穴のポーズ
- マットに仰向けになります。両膝を立てる
- 右足首を左膝にかけて、かかとを蹴り出し、右膝を外に広げる
- 両手で左のももを持ち、左脚を床から浮かせて両手でももを身体に寄せる
- 10呼吸程度繰り返す
臀部がしっかりと伸びるポーズです。お尻周りも伸ばしてあげると股関節が柔らかくなり、足首も柔らかくなるでしょう。
壁に手をつけて、ふくらはぎを伸ばすストレッチも有効です。ヨガと一緒に取り入れてみるのもおすすめですよ。
足首が硬くてもヨガはできる
ヨガのレッスンで足首が硬くてポーズが取れないと悩む方も多いですが、かかとは徐々に下ろせるようになれば問題ありません。
例えば、ダウンドッグのポーズは、背中が伸びていることが重要です。かかとをつけることにこだわり、腰が丸まってしまうと両手に負担がかかりポーズのキープが辛くなります。
かかとが床につかなくても、同じようにダウンドッグのポーズは可能です。かかとの下にブランケットなどを敷いてあげるのも良いでしょう。
ヨガは、インストラクターと同じポーズをとることに目線が行きがちですが、まずは自分の身体を知り、ポーズのポイントを抑えるようにしたいですね。
足首を柔らかくしたい方は、根気よくストレッチや足首の運動、ヨガを組み合わせて取り組みましょう。
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足首の柔らかさには、股関節の柔らかさも重要です。下半身の柔軟性に効果的なレッスンを選びヨガをしてみましょう。また、ヨガは身体全体の巡りも良くしてくれるので、足がつりやすい人にもおすすめです。
股関節周りをほぐして、ふくらはぎをストレッチしてあげると良いでしょう。ヨガをして、気持ちの良い時間を過ごしませんか？
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