インナーマッスルとは？ヨガで体の内側から強くなろう

インナーマッスルって何だろう？

「インナーマッスル」という言葉を目にする機会は多いものの、体のどの部分を指しているのかいまいちわからない、という方もいるのではないでしょうか。

インナーマッスルとは、体の深いところに位置するさまざまな筋肉の総称で、動きは見えないながらも重要な役割を担っています。

インナーマッスルが弱まっていると、姿勢が悪くなったり、疲れやすく太りやすい体になったりと悪い影響が出てくるため、日頃から鍛えておきたい筋肉です。

この記事では、インナーマッスルの概要と、鍛えることによって得られるメリットについてご紹介します。

併せてインナーマッスルの強化に効果的なヨガポーズもご紹介しますので、トレーニングをしてみたいと考えている方は、参考にしてください。

「インナーマッスル」と「体幹」はイコールではない

インナーマッスルと聞くと、いわゆる「体幹」をイメージするかもしれません。

しかし、正確に言うと体幹は場所の概念、インナーマッスルは深さの概念であり、両者はイコールではないのです。

体の奥深くに位置する筋肉の総称がインナーマッスルであるため、体幹だけでなく肩関節まわりや股関節まわりにもインナーマッスルは存在します。

インナーマッスルは体の土台となる筋肉であり、私たちが正しい姿勢を保つために欠かせません。

また、インナーマッスルに対して、アウターマッスルと呼ばれる筋肉も存在します。
インナーマッスルは体の動きを内側からサポートする筋肉、アウターマッスルは大きな動力で体を動かす筋肉と言えるでしょう。

「筋力をつけたい！」と思うとアウターマッスルを重点的にトレーニングしがちですが、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることが必要だと言えます。

インナーマッスルを鍛える3つのメリット

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットは、嬉しいものばかりです。

具体的な3つのメリットについて、以下でご紹介します。

姿勢の改善

「姿勢保持筋肉」とも呼ばれるインナーマッスルを鍛えることで、骨格や関節を内側からしっかりと支えられるようになり、自然と正しい姿勢を維持できるでしょう。

特に、猫背や腰痛でお悩みの方は、インナーマッスルを鍛えることによって改善する可能性があります。

基礎代謝の向上

インナーマッスルが強化されると内臓を正しい位置に収め、働きを活性化させることができます。内臓は骨格筋の約二倍の基礎代謝量があるため、結果的に基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝が向上することで太りにくくなるだけでなく、血流が良くなり、冷え性や肩こりの改善なども期待できます。

運動機能の向上

体幹をはじめとした筋肉がインナーマッスルの強化によって安定すると、全身のバランスが整います。

また、大きな筋肉であるアウターマッスルをサポートする力も向上するため、日常生活においては怪我の予防、スポーツの場面においてはパフォーマンスの向上が期待できます。

インナーマッスルを鍛えるヨガポーズ

インナーマッスルを鍛える方法はいくつかありますが、中でも自重でトレーニングできるヨガがおすすめです。

インナーマッスルを強化するためには、日々の継続したトレーニングが必要ですが、ヨガは関節や筋肉に大きな負担をかけないため、挫折しにくいと考えられます。

ここでは、体の内側から強くなれるヨガポーズをご紹介します。

板のポーズ

1. 四つん這いの姿勢で、両手を肩幅に開く
2. 両手の指をしっかり広げ、片足ずつ後ろに伸ばして爪先を立てる
3. 頭からかかとまで、板のように一直線の姿勢をとる
4. お腹を引き締めながら、呼吸を止めずに30秒ほどキープする

• ポイント

板のポーズは「プランクポーズ」とも呼ばれ、筋トレなどにもよく取り入れられています。インナーマッスルだけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

初心者は、お尻が上がり手首に負担がかかりやすいことも。手は指の腹でもマットを押すように意識しましょう。また、お腹の力をしっかりと入れて背中から足先までが真っ直ぐにできるよう頑張ってみてください。

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バッタのポーズ

1. うつ伏せになり、手のひらが上向きの状態で両腕を体に沿って伸ばす
2. 肋骨の下とお腹、骨盤を床につけたまま、頭や胴体、両足を持ち上げる
3. お尻を引き締めて、両足を伸ばす
4. 首や肩が力まないようにしながら、呼吸を止めずに30秒ほどキープする

• ポイント

インナーマッスルと背筋の強化が期待できます。しっかりと胸を開くと効果的。ただし、首筋の後ろが詰まりやすいので、あごは引き締めたまま行いましょう。

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椅子のポーズ

1. 両足を腰幅に開いて立つ
2. 上半身を真っすぐにしたまま、お尻を後ろに引きながら膝と腰を曲げる（腰を落とす）
3. このとき、膝は爪先より前に出ないように注意する
4. 両手を頭の方向に伸ばす
5. 背中が反らないようお腹を引き締めて、呼吸を止めずに30秒ほどキープする

• ポイント

スクワットにも似ている椅子のポーズは、下半身を中心に全身をバランスよく鍛えられます。腸腰筋が弱っているとなかなか腰が落とせないこともあります。じっくりと取り組みましょう。

ヨガでインナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が良くなるだけでなく、基礎代謝の向上や日々の生活での怪我予防にもつながります。

さらに、ヨガであれば、今回ご紹介したポーズのように、器具などがなくても自宅で簡単に鍛えることができるのです。

そのため、初心者であっても挫折しにくいトレーニング方法だと考えられるでしょう。

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