最近なかなか眠れない…。もしかして不眠症？
「最近なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
このようなお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
このような調査結果からも、不眠は誰もが経験する可能性のある問題だと言えます。
不眠の傾向が続くと倦怠感や集中力低下などにもつながるため、なるべく早い段階で対処することがポイントです。
そこで今回は、不眠が引き起こされる原因と不眠を解消するための習慣についてご紹介します。
不眠症の4つのタイプ
そもそも不眠症とは、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまうなどといった睡眠に関する症状がおおむね1か月以上続く病気です。
不眠症のタイプは、以下の4つに分類されます。
入眠障害
眠ろうとしているのになかなか眠れない、という症状を「入眠障害」と呼びます。
一般的には布団に入ってから寝付くまでに2時間以上かかる方が、入眠障害へ該当します。
入眠障害の原因は生活習慣、ストレスなどの心理的要因が主な原因で、身体的な疾患が絡んでいる場合もあります。
https://www.clinicfor.life/articles/a-071/
ストレス社会とも言われる現代では、生活の中で不安や緊張を感じる場面が多く、入眠障害は不眠症の中で最もよく見られるタイプとされています。
熟眠困難
しっかり寝ているのに目覚めが悪い・すっきりしない、という症状を「熟眠困難」と呼びます。
熟眠困難の原因も入眠障害と同様、主にストレスと考えられています。
睡眠時間には個人差がありますが、普段なら疲れがとれるはずの睡眠時間なのに疲労感が残る場合には、熟眠困難の可能性があります。
中途覚醒
眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう、という症状を「中途覚醒」と呼びます。
一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒めるという場合には、中途覚醒であることが考えられます。
中途覚醒は他の睡眠障害の中でも加齢に伴い生理現象として起こるものでもあります。
そのため、健康な人でも起こりうる可能性があるものの、寝汗や不安、交感神経の昂りなどさまざまな原因によって病的な中途覚醒となってしまうこともあります。
https://www.clinicfor.life/articles/a-071/
上記の原因のほか、アルコールを飲んだ際にも、眠りが浅くなり中途覚醒の症状が出やすくなります。
早朝覚醒
もっと寝ていたいのに目覚めてしまう、という症状を「早朝覚醒」と呼び、一般的には自分が起きようとする時間よりも1〜2時間以上早く起きてしまうことが多いようです。
中途覚醒と同様に、加齢に伴う生理現象として起こる場合が多いため、特に高齢者の場合はあまり心配のない症状と言えます。
不眠が引き起こされる原因
不眠は、1か月以上症状が続くケースからたまに発症するケースまで、人によって症状の重さはさまざまです。
それらの不眠が引き起こされる要因として、例えば以下の点が考えられます。
- 仕事や人間関係の悩み
- ストレス
- 生活習慣の乱れ
- 不眠恐怖
仕事や人間関係などの悩みがある場合は、その悩みを解決することで不眠解消につながるかもしれません。一人で抱え込まずに、なるべく早い解決を目指しましょう。
また、眠れないほど「早く寝なければ」と焦ってしまうことを「不眠恐怖」と呼びます。不眠恐怖は不眠を慢性化させる原因になり得るため、眠らなければいけないという気持ちを捨てて、思い詰めずにいることが大切です。
なお、これらの要因に当てはまらず症状が長引く場合には、心や体の病気が原因となっている可能性があります。おかしいと思ったら速やかに専門医を受診してください。
不眠解消には生活習慣の見直しが必要
不眠を予防・解消するためには、生活習慣の見直しが必要です。
日中に適度な運動を取り入れつつ、寝る前に体と脳のスイッチをオフにする習慣を意識しましょう。
就寝前のスマホやパソコン、テレビの使用を控える
スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトは、目に見える光の中で最もエネルギーが強く、夜にその光を浴びることで体内時計のリズムを崩すと言われています。
なぜ体内時計のリズムが崩れるのかと言うと、寝る前にブルーライトを浴びることで睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制され、脳が昼間だと勘違いしてしまうのです。
そのため、夜間（特に寝る前）はそれらの機器の使用をなるべく避けるのが理想です。
日中は適度に体を動かす
日中に適度に体を動かすことで、緊張がほぐれ睡眠を促す効果があります。
激しい運動は逆効果になってしまいますので、30分程度のウォーキングや軽いジョギングがおすすめです。
また、1回の運動だけでは効果が弱いため、日々の習慣に取り入れるようにしてください。
夜はリラックスする時間をとる
落ち着く音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ったりと、リラックスできる時間を確保してみてください。
リラックス効果を得るためには、ストレッチやヨガも有効です。寝る前の5分、10分と短い時間取り入れるだけで、リラックス効果を得られるでしょう。
寝る前のヨガの効果とは？
寝る前にヨガを行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 全身の緊張をほぐす
- ストレス解消
- ホルモンバランスを整える
- 自律神経を整える
- リラックス効果
など。
ゆったりとした呼吸が、疲れている精神や心、身体を整えてくれるのです。自分の好きな音楽や香りなどを楽しみながら行うのもおすすめです。
ゆったりタイムをぜひ作って、ヨガで少しづつ生活を整えていくと、安眠効果を発揮してくれるでしょう。途中で諦めずに続けていくことがポイントです。
寝る前に！安眠につながるヨガのポーズ
今回は、寝る前に気軽にできて安眠効果のあるヨガのポーズをご紹介します。
頭を膝につけるポーズ
- 座った状態で右足をまっすぐ前に伸ばす
- 左足を折り曲げて、左足裏を右内ももにつける
- 息を吐きながら、ゆっくりと右足の上で前屈する
- そのままの姿勢で3〜5回深い呼吸を繰り返す
- 元の状態に戻り、足を反対にして同じポーズをとる
最初に座った状態で、骨盤をしっかり立てるように意識してみてください。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けになり、息を吐きながら両足を胸の方に引き寄せる
- 両手でスネかももの裏側を持つ
- つま先を斜め上に向け、肩の力は抜く
- そのままの姿勢で5回深い呼吸を繰り返す
寝たままの状態でできるため、リラックス効果が高いポーズです。
屍のポーズ
- 仰向けになり手のひらを天井に向け、両手と両足を軽く広げる
- 顔の筋肉や体の力を抜き、目を閉じる
- そのままの姿勢でゆっくりと呼吸する
ベッドの上でポーズをとり、気持ち良くなったらそのまま眠りにつくことができます。
屍のポーズの効果や目的についてこちらの記事でも詳しく解説しています。
オンとオフを切り替えて睡眠の質を高めよう
不眠は誰もが経験する可能性のある問題だからこそ、あまり思い詰めずに対処していくことがポイントです。
体と脳のオン・オフをうまく切り替えられるようになると、自然と睡眠の質も高まります。
classmall（クラスモール）ではリラックス効果の高いレッスンを開催しています。オンラインレッスンなので、寝る前に受けてそのまま眠りにつくことも可能ですよ。
寝る前や息抜きできる時間を見つけて、ヨガに取り組んでみてはいかがでしょうか。
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