開脚のポーズをおさらい! バリエーションと注意点を解説します

古来のヨガポーズにはなかった開脚

開脚は足のだるさとむくみを軽減し、美脚につながると言われ、今でも習得したいポーズの一つとして人気ですね。そして、いろいろなところでコツと練習方法を解説しています。

しかしその反面、脚の筋力としなやかさが要求されるので、股関節やお尻、脚の筋肉を傷める危険性も含んでいます。今回は、改めて開脚について気を付けてほしいこと、ポーズのバリエーションなどをまとめてみました。

縦の開き、横の開きで筋肉の使い方も変わります。使う部位を観察するように、丁寧に動かしながら練習してみましょう。

練習をする前に気を付けること

体が冷えた状態でしない。骨盤を起こす

股関節だけでなく、周辺の筋肉を動かして準備運動をしましょう。ケガ防止のために使う筋肉を慣らしておきます。お尻や足、股関節など、以下のポーズで少しずつ伸ばし、マッサージでほぐします。柔軟性の高いポーズは、お風呂上がりに行うのが最適です。体が冷えないうちに練習しましょう。

  • 太ももの裏側、ふくらはぎを伸ばすポーズ: 前屈、ダウンドックなど。
  • 股関節、お尻、ももの外側を伸ばすポーズ: がっせきのポーズ、花輪のポーズ、寝たハトのポーズなど。
  • 太ももの前側を伸ばすポーズ: 仰向けの割り座のポーズ(片足で)、三日月のポーズなど。
  • 太ももの内側を伸ばすポーズ、マッサージ: 女神のポーズなど。内側のお肉をゆすって軽くつまむ。

そして、骨盤は後傾しないように下腹部に力を入れて開脚をします。横開脚は、骨盤が後傾していると腰がつまりポーズを妨げます。また、前後開脚は、骨盤の左右の高さ、前後にズレがあると腰痛の原因にもなります。骨盤の正しい位置を意識してポーズをとりましょう。

骨格によって開脚の許容角度は変わります

180度横開脚は憧れですが、股関節にある 大腿骨頭だいたいこっとう寛骨臼かんこつきゅう の形により、可動域は人によってまちまちです。そのため、人によっては180度まで開かないことはあります。自分はできると過信せずに、体と相談しながら少しずつ角度を広げてください。無理をすると股関節回りの筋肉を傷める危険性があるので、少しでもいつもと違う痛みを感じたら練習を止めて、医療機関に行くことをおすすめします。

横開脚には難易度があります

柔軟が苦手だけど日々の努力でかなえたい人は、まずは優しいポーズから足を慣らして、段階的に完成形を練習していきます。また、骨盤が固定されるとポーズが取りづらくなります。立位の開脚と座った開脚の場合、立位のほうが骨盤は動きやすいので難易度が下がります。まずは立位のポーズから行い、手や頭が床に着くようになってから、座ったポーズへ移行するのもひとつの方法です。

横開脚のポーズ

どのポーズもレッスンで一度は経験したことがあると思います。中級のレッスンでは、サンスクリット語でポーズ名を言われることがあるので、この機会に覚えてみてはいかがでしょうか。

プラサリータ パードッターナ(立位の前屈のポーズ)

比較的開脚がしやすい、立って前屈をするポーズです。上体を倒すときは、背筋が伸びたまま股関節からゆっくりと前屈します。手が床に届かない人は、ブロックを使って手をつく場所に置きましょう。

パリブルッタ プラサリータ パードッターナ(ねじった立位の前屈のポーズ)

立位の前屈から上体をひねったポーズです。上半身をねじって太ももの内側の柔軟性を高めていきます。ウエストをねじるので、開脚しながらウエストのくびれを作りたい人向けです。前屈がしづらい時は、手の位置にヨガブロックやペットボトルを置いてしましょう。

ウパヴィシュタ コーナ アーサナ(開脚のポーズ)

お尻や太ももの裏側がかたい人は、お尻の後ろ半分に座布団やブランケットを敷くと、骨盤が前に傾きやすくなります。また、足を開くときは、無理せず8割程度にしましょう。前屈をするときは、ももの付け根を後ろに引くと上体が倒しやすくなります。骨盤回りの血行をよくすることで、子宮や卵巣の機能が高まる効果も期待できるポーズです。

サマコーナ アーサナ (180度開脚)

足を左右真横に開いて180度に開脚します。最上級者向けのポーズ。骨格で出来る人が限定されるので、開脚のポーズで様子を見てから行いましょう。サンスクリット語でサマは「同一の」「平らな」を意味します。

ウパヴィシュタ パールシュヴァ コーナ アーサナ (体側を伸ばす開脚のポーズ)
ウパヴィシュタ パリブルッタ パールシュヴァ コーナ アーサナ (ねじった体側を伸ばす開脚のポーズ)

開脚して、片足の方向に上体を傾けて前屈をするポーズです。ねじるときは、上体を倒す側の足の内側、もしくは、足先に手を置いてねじりながら上体を倒します。反対側の手は上か足先に伸ばします。

クールマ アーサナ (亀のポーズ)

開脚の下で両手広げて前屈する亀のポーズ。肩の柔軟性も必要とする上級者向けのアーサナです。足を開いてひざを曲げ、両手を太ももに下でくぐらせてから、両かかとを押して足を伸ばします。開脚の角度は90度ぐらいでかまいません。

前後開脚のポーズ

横開脚よりポーズ数は少ないですが、前後開脚の準備ポーズを含めると4つあります。

アルダ ハヌマーン アーサナ (半分の猿神のポーズ)

前後開脚をするときに準備ポーズとして行います。四つ這いから片足を前に出し、前足つま先を上げ、足の裏全体を伸ばします。足裏が硬い人は上体を起こしてからしましょう。

ハヌマーン アーサナ (猿神のポーズ、前後開脚のポーズ)

ハヌマーン アーサナをするときは、骨盤を起こし正面に向かせ、前脚を徐々にずらしながら前後に足を開いていきます。両手は必ず床に着きましょう。お尻が床に着かないときは、両手にブロックを持ち、お尻の下にブランケットを敷いて、高さを出してから行います。無理に開くと太ももやふくらはぎを痛めるので、徐々に伸ばすように練習しましょう。

ウールドヴァ プラサリータ エーカパーダ アーサナ (片脚を上げた前屈のポーズ)

片脚を上げた前屈のバランスポーズです。脚の角度は真上でなくてもかまいません。両手は足の前に置き、自分のできるところまで脚を上げます。上げる脚の太ももを内側に回しながら行いましょう。お尻や太ももを使うので筋肉も同時に鍛えます。そして、頭を下にするので血流も促進されます

シーラングシュタ アーサナ (トカゲのポーズ、謙虚な戦士のポーズ)

このポーズは前後開脚をする前によく行います。前足はひざを曲げていますが、かがみながら脚を上下に開いていきます。後ろ足のかかとを強く押すとひざが伸びやすくなります。四つ這いでかがむとき、前足と手を押し合うと、おなかに力が入りポーズが安定します。まずは両手のひらを床に着いて、余裕があるときは、両ひじを床に着いて行いましょう。後ろ足のお尻と足全体、股関節を伸ばすポーズです。

開脚のポーズ練習は、一度レッスンに参加してから

開脚は下半身の柔軟性を求めるポーズです。柔軟性が足りないと感じるところがあったら、一度レッスンに参加して、自己練習に必要なポーズを覚えましょう。

classmall なら、開脚の肝となる骨盤調整のレッスンや、開脚の練習をする前にリラックスのレッスンで体をほぐすことができます。また、 classmall はオンラインなので、周りを気にせずに集中して参加できますね。

開脚は注意が必要ですが、日々の練習でできるポーズです。まずは、足のむくみ解消と足の疲労回復に始めてみませんか。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

classmall(クラスモール) オンライン習い事マーケット