腰が痛い、反り腰気味で姿勢が悪い、つまづきやすい…。
こんな症状に心当たりがあるという方は、もしかしたら「腸腰筋（ちょうようきん）」が硬いのかもしれません。
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋をほぐせば、腰痛も姿勢もグンとラクになるはず。
ほぐし方は様々な方法がありますが、無理なくほぐすならヨガがオススメです。
この記事では腸腰筋についてや腸腰筋をほぐすことができるヨガポーズをご紹介します。
腸腰筋とは？
「腸腰筋」とは、腰から足の付け根にかけて伸びている筋肉のこと。
筋肉の中で唯一上半身と下半身をつなぐ役割を果たしており、姿勢や足さばきに大きく影響します。
ちなみに、「腸腰筋」は主に次の2つの筋肉のことを指します。
大腰筋
腰付近の背骨と足の付け根をつなぐように伸びる筋肉。
脚を上げるときに使われるため適切なケアを行うことで足さばきがスムーズになり、つまづきにくくなります。
また、股関節まわりを安定させる役割を担っているため、姿勢にも大きく影響する筋肉です。
腸骨筋
腸骨筋は骨盤の内側に広がっている筋肉。足の付け根につながっています。
脚を上げる動作や外側にひねる動作に関係しており、大腰筋と同じように適切にケアをすることで足さばきがスムーズになります。
腸腰筋をほぐすメリット
腸腰筋は表面から見えないインナーマッスルであるため、意識的なケアを怠りがち。
しかし、継続的にケアをすることで次のようなメリットを得ることができます。
腰痛が緩和される
腸腰筋が緊張すると反り腰になりがち。
そのため腰まわりの筋肉が緊張し血流が悪くなり、腰痛を引き起こす可能性があります。
とはいえ腸腰筋がゆるゆるなのもNG。
この場合は骨盤が後傾することで腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
程よくほぐれたしなやかな状態を保つことで、腰痛の原因を解消できると言えるでしょう。
姿勢が良くなる
腸腰筋の不具合により骨盤が前後どちらかに倒れると、必然的に姿勢が悪くなります。
腸腰筋をケアし、骨盤がしっかり立ち上がった状態を作ると背骨も綺麗なカーブを保ちつつまっすぐな状態に。
不調知らずの美しい姿勢を手に入れることができますよ。
足を動かしやすくなる
腸腰筋は足さばきに大きく関係する筋肉であるため、適切にケアを行うと足を動かすのがラクになります。
「足さばき」というとアスリートをイメージしてしまうかもしれませんが、「立つ」「歩く」「しゃがむ」と言った日常動作を司るのも腸腰筋。ヨガで腸腰筋ケアすることで、日常生活がグッとスムーズになると言えるでしょう。
腸腰筋をほぐすならこのヨガポーズ！
橋のポーズ
- マットに仰向けで寝る
- 両膝を腰幅に開いた状態で立て、かかととお尻を近づける
- お尻を少し持ち上げ、背中側で両手を組み肩甲骨を寄せる
- 息を吐きながら骨盤を持ち上げる
- 数呼吸キープする
「橋のポーズ」は骨盤を持ち上げることで腸腰筋を伸ばすことができるポーズ。ヒップアップやインナーマッスルを強化する効果もあるため、体を引き締めたい方にもオススメです。ポーズ中は膝が開かないよう、内腿の力でしっかりコントロールしてくださいね。
ラクダのポーズ
- マットに膝をついて立ち、足幅を腰幅に合わせる
- 指先が下を向くようにして両手を腰に添える
- 肘を背中側で寄せる
- 息を吐きながら足の付け根を前に押し出し、胸を開きながら目線を天井へと持ち上げる
- 余裕があれば腰から手を離し、かかとを掴む
- 胸を天井へ突き出しながら数呼吸キープする
「ラクダのポーズ」は股関節を前に押し出すことで腸腰筋を伸ばすことができるポーズ。腰を反らせようとすると腰痛を引き起こしかねないので、あくまで骨盤を前に押し出すようにするのがポイント。肩甲骨を寄せ、胸を大きく開くとさらによく伸びますよ。
三日月のポーズ
- マットに四つん這いになる
- 両手の間に右足を踏み出す
- 右膝の角度が90度になるように意識しながら左足を後ろへ引く
- 息を吸いながら上体を起こし両手を天井に向かって持ち上げる
- 数呼吸キープする
- 1の状態に戻り、反対側も同様に行う
「三日月のポーズ」は鼠蹊部（そけいぶ）を大きく伸ばすことができるほか、骨盤の歪みを整えることができるポーズです。下半身の血流が良くなるためむくみや足先の冷えが緩和されたりとメリットがたくさん。必ず左右両方行ってくださいね。
鳩のポーズ
- マットに四つん這いになる
- 右手首の後ろに右膝がくるよう、右足を踏み出す
- 左足を後ろに引き、骨盤を床に下ろす
- 左膝を曲げ、つま先を左肘にかける
- 息を吸いながら右手を前方に伸ばす
- 余裕があれば右手と左手をつなぎ、目線を天井へ向ける
- 数呼吸繰り返す
- 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
「鳩のポーズ」はテレビCMなどでもよく見かけるヨガの代表的なポーズ。股関節まわりをしっかりと伸ばしつつ胸を大きく開くため、姿勢改善にも効果的です。少し難しいポーズなので、辛い方は5の状態でキープしてくださいね。
トカゲのポーズ（＋アレンジ）
- マットに四つん這いになる
- 右足を両手の間に踏み出し、膝の角度を90度にする
- 左足を後ろに伸ばす
- 左膝を曲げ、右手でつま先を掴む
- 息を吐きながらかかとをお尻に近づける
- 目線は右の肩越しに天井へと向け、数呼吸キープする
- 1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う
「トカゲのポーズ」にアレンジを加えたこちらのポーズは、鼠蹊部からももの前側にかけてを伸ばすことができます。ももの前側に強いつっぱりを感じる方はかかとを無理にお尻に近づけなくてOK。心地よく伸びるところで止めておきましょう。
オンラインレッスンに取り組むのもオススメ
ヨガポーズは単体で行っても効果がありますが、流れに沿って組み合わせて行うとより効果的です。
とはいえ、「自分で流れを作るのは難しい」という方も多いでしょう。そんな方は自宅で本格的なレッスンを受講できるオンラインレッスンがオススメです。
オンライン習い事マーケットclassmallなら、リラックス系から引き締め系まで様々なヨガレッスンが揃っており、ご自身の目的やスケジュールに合わせてレッスンを受講することができます。自宅にいながらできるため、人目を気にせずヨガに集中できるのもポイント。
オンラインレッスンに取り組めば、ガチガチになってしまった腸腰筋もほぐすことができるかもしれませんね。
今日からヨガで腸腰筋をケア◎
腸腰筋は姿勢や日常生活に関わる大切な筋肉です。
意識する機会が少ないインナーマッスルだからこそ、日々のケアが大切。
ぜひご紹介したヨガポーズで腸腰筋のケアを行ってみてくださいね。
また、ヨガポーズに慣れてきたらオンラインレッスンの受講も検討してみてください。
腸腰筋だけでなく様々な筋肉をほぐすことができるため、体の悩みが解決されるかもしれませんよ。
ぜひ毎日の習慣にヨガを取り入れて、健康的な体を目指しましょう！
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